15 superaliments qui maintiennent une faible glycémie, brûlent les graisses et préviennent le diabète
Par Mike Geary – Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé
Auteur du best-seller : Tout sur les Abdominaux
Les avocats
Les avocats sont un super aliment de puissance-emballé ! Non seulement ce super fruit est riche en graisses mono-insaturées, mais aussi plein à craquer de vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants.Les graisses saines et autres nutriments que vous obtenez des avocats aident à stabiliser la glycémie et l'insuline. La teneur en graisse saine dans les avocats vous fait vous sentir rassasié plus longtemps et enlève les envies de cochonneries. Et ceci équivau à un corps sain et mince. Les avocats contiennent beaucoup d'acide oléique, des graisses mono-insaturées de l'huile d'olive, ce qui aide à réduire le cholestérol.
Les avocats sont également une bonne source de potassium, un minéral qui aide à réguler la pression et les électrolytes du sang. Un apport adéquat en potassium peut aider à se prémunir contre les maladies circulatoires, comme l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, ou un AVC.
Une tasse d'avocat contient environ un quart de votre quantité requise quotidienne de folate, ou acide folique, une vitamine B qui joue un rôle essentiel dans la fabrication de nouvelles cellules en aidant à produire de l'ADN et de l'ARN sain. Une étude a montré que les personnes qui consomment des régimes riches en folate ont un risque beaucoup plus faible de maladie cardiovasculaire ou d'AVC que ceux qui ne consomment pas autant de ce nutriment essentiel.
Les avocats sont aussi une source alimentaire très concentrée de la lutéine du caroténoïde, qui est bonne pour la santé des yeux. Il contient également des quantités mesurables de caroténoïdes connexes, zéaxanthine, alpha-carotène et de bêta-carotène, plus d'importantes quantités de vitamine E, tous les ingrédients importants de lutte contre le cancer. Mes déjeuners ou collation préférés sont un avocat coupé en deux avec une sauce Sriracha et du thon blanc en conserve.
Le café
Si vous aimez votre café du matin, il y a une bonnes nouvelle pour ceux qui se battent en essayant d'éviter le diabète. Boire quatre tasses de café par jour peut réduire de plus de moitié le risque de développer le diabète de type 2, selon une nouvelle étude de l'Université de Californie à Los Angeles.La caféine du café augmente le niveau globulines de liaison des hormones sexuelles (SHBG) dans le sang, ce qui réduit le risque de développer le diabète de type 2. Les participants à l'étude se sont révélés avoir 56 % moins de chances de développer le diabète en buvant chaque jour 4 tasses de café avec de la caféine.
Aussi, alors que trop de caféine peut avoir des effets négatifs, comme augmenter la tension artérielle et causer des problèmes d'anxiété, l'insomnie et des problèmes gastriques, assurez-vous d'arrêter tôt dans la journée, de sorte que la caféine dans votre système aura la plupart du temps disparu à l'heure du coucher.
Et si la caféine vous dérange, le café décaféiné aide aussi certains. Une étude réalisée en 2006 dans la revue Archives of Internal Medicine sur 28 812 femmes a constaté que ceux qui ont bu six tasses de café décaféiné par jour avaient un risque 22 % inférieur de développer le diabète de type 2 par rapport à ceux qui ne boivent pas de café.
Autres bonnes nouvelles à propos de la consommation de café - une étude de 2011 dans le Journal of Molecular Nutrition and Food Research a révélé que la consommation de café aide à prévenir les maladies liées aux radicaux libres. La protection de votre tasse de café peut être effective en seulement cinq jours de consommation régulière. Il suffit d'éviter de boire du café sucré avec des crèmes non laitières ! Apprenez à profiter de votre café noir ou avec une touche de beurre de pâturage ou avec de l'huile de noix de coco.
Mise en garde à propos du café : l'énorme industrie du café est écologiquement très insoutenable, elle utilise des tonnes de pesticides, et pire que jamais pour l'environnement, il faut donc toujours acheter auprès de sources biologiques et durables. Vous pouvez également lire l'article de Mike ici avec 3 astuces pour rendre votre café super bon pour la santé.
Les poissons sauvages capturés, viande de pâturage et volaille élevée à l'air libre, œufs et fromages (frais, non pasteurisée)
Ce qu'un animal mange avant qu'on ne le mange, est d'une extrême importance pour vous. Les viandes élevées commercialement, y compris le poisson, la volaille et le bétail sont nourris avec un régime alimentaire à base de maïs et de produits dérivés du maïs, de soja et de coques de soja, rebus de grains de brasserie, etc.Un régime similaire est introduit pour les poissons d'élevage et de volailles fermières. Les animaux ne sont pas destinés à manger des céréales, les grains rendent réellement les animaux malades, créant un besoin d'antibiotiques et autres produits pharmaceutiques. Des antibiotiques sont aussi régulièrement donnés au bétail, le poisson et la volaille dans un effort pour les engraisser et les faire grandir plus vite. Tout cela se retrouve dans la viande que vous mangez.
Le vieil adage, "vous êtes ce que vous mangez" est le même pour les animaux. Les animaux nourris avec un régime malsain et élevés dans des conditions sales et de promiscuité ne créent pas les protéines ou les graisses saines que les animaux naturellement élevés produisent. La plupart des toxines à partir des pesticides et d'autres additifs sont stockés dans leur graisse et leur foie, donc non seulement vous n'optenez pas de graisses saines en mangeant de la viande industrielle (commerciale), mais vous faites le plein de produits chimiques toxiques.
Le bétail, la volaille et le poisson élevés sans antibiotiques et sans hormones contiennent les plus grandes quantités de nutriments possibles, parce que ces animaux mangent une alimentation naturelle. Leur graisse contient plus de graisses oméga 3 saines et aussi d'autres acides gras essentiels.
Encore une chose, les animaux et les poissons élevés dans les grands ensembles industriels commerciaux sont maltraités, vivent une vie misérable et sont malades et dans la promiscuité. Il faut une énorme quantité d'eau pour les élever, leur saleté et les excréments toxiques polluent les océans, les mers et les terres, et votre corps !
Le vinaigre de cidre Il a été démontré que consommer du vinaigre avant les repas et au coucher réduisait le glucose post-prandial de 34 %, selon une étude de l'Arizona State University. Les sujets qui prenaient 20 grammes de vinaigre de cidre avec 40 grammes d'eau et (utiliser plutôt du stevia) de la saccharine.
On pense que le vinaigre ralentit l'absorption des glucides dans le sang ou ralentit la dégradation de l'amidon en sucres consommés. L'étude montre également que le vinaigre augmente la sensibilité à l'insuline, peut-être en agissant comme la metformine, un médicament contre le diabète commun.
Et d'autres études ont montré que le vinaigre au coucher réduit aussi la glycémie à jeun le matin. Les mesures de la glycémie postprandiale (après les repas) constituent la majorité du niveau d'HbA1c dans le sang l'une des mesures les plus importantes de la stabilité de la glycémie sur le long terme.
Assez étonnant pour quelque chose que vous pouvez acheter à votre épicerie pour seulement quelques dollars ! Le vinaigre de cidre est bon pour tout le monde, donc prenez l'habitude d'en prendre un peu tous les jours. Je l'aime aussi sur les salades avec un peu d'huile d'olive extra vierge !
Les noix et graines
Amandes et noix sont au sommet de la liste pour la nutrition, mais de nombreuses autres variétés de noix et de graines sont bonnes pour la santé, aussi, y compris les graines de citrouille, graines de tournesol, les pistaches, les noix de pécan, noix de cajou, noix de macadamia et les noix du Brésil, même si elles sont en fait une légumineuse et non une noix.
- Les noix sont la collation parfaite. Les protéines et les graisses dans les noix aident à vous sentir rassasiés et arrêter les envies, et puisque les noix ne contiennent pas de sucres, elles conservent votre taux de sucre sanguin stable. Toutes les variétés de noix, à l'exception des noix de cajou, sont extrêmement faibles en indice glycémique, de sorte qu'elles sont une excellente collation pour ceux d'entre vous qui essaient de diminuer leur glycémie.
- Outre leurs avantages pour un corps mince, les noix sont un aliment très nutritif à inclure dans votre alimentation.
- Les noix sont riches en graisses saines, qui aident à satisfaire vos envies et vous empêchent de trop consommer de sucres ou de féculents.
- Les noix sont pleines à craquer de minéraux tels que le cuivre, le fer, le magnésium, le manganèse, le zinc et le sélénium difficiles à obtenir. Le sélénium est un minéral qui aide à lutter contre le cancer et aide la glande thyroïde, il régule le métabolisme et la combustion des graisses dans le corps.
- Le potassium est un électrolyte important impliqué dans la transmission nerveuse, la fonction cardiaque et la pression artérielle. Le magnésium est un agent apaisant de la nature, et excellent pour la santé du cœur et la glycémie. Les noix sont aussi une bonne source de fibres et de protéines, qui, comme bien sûr, vous le savez, aident à contrôler la glycémie et peuvent aider à la perte de poids.
L'huile d'olive
Nous savons maintenant qu'un régime alimentaire riche en acides gras mono-insaturés comme l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, de noix et de graines, est très bénéfique pour notre santé globale. Aujourd'hui, la plupart des huiles d'olives proviennent de régions méditerranéennes en Espagne, en Italie, en Grèce, au Portugal et en Turquie. Les variétés d'huile d'olive sont un peu comme le vin, où les différentes conditions de culture, le sol et le climat dictent le goût, la couleur et la quantité de polyphénols ou d'antioxydants dans l'huile. L'huile d'olive extra vierge est fabriquée à partir de l'écrasement et de la première pression à froid des olives. L'huile d'olive extra vierge a la saveur la plus chaleureuse et fruité, et beaucoup d'avantages pour la santé.
L'huile d'olive est riche en acides gras mono-insaturés, un type de gras que les chercheurs décrivent avec de nombreux avantages pour la santé. Si l'on compare le régime méditerranéen où l'huile d'olive est la graisse principale utilisée, le régime standard des États-Unis où dominent d'autres matières grasses telles que les graisses animales, les graisses et les huiles végétales hautement transformés comme l'huile de maïs et l'huile de soja hydrogénée, on peut voir quelques différences énormes !
Les personnes qui utilisent l'huile d'olive régulièrement, surtout pour remplacer d'autres matières grasses, ont des taux beaucoup plus faibles de maladies cardiaques, d'athérosclérose, de diabète, de cancer du côlon, et d'asthme.
Une étude espagnole faite il y a quelques années et publiée dans la revue scientifique Diabetes Care, a montré qu'une alimentation de style méditerranéenne riche en huile d'olive, réduit le risque de diabète de type 2 de près de 50 pour cent par rapport à un régime alimentaire faible en gras. Des études antérieures ont montré qu'une alimentation de style méditerranéenne riche en huile d'olive peut prévenir le diabète de type 2 en améliorant les niveaux de sucre dans le sang, la résistance à l'insuline et les niveaux de lipides dans le sang. L'huile d'olive contribue également à diminuer les niveaux de triglycérides, ce qui est directement lié au sucre élevé dans le sang, et une composante clé du développement de la maladie cardiaque.
Les régimes utilisant des quantités suffisantes d'huile d'olive améliorent les niveaux d'adiponectine oliviers, réduisant ainsi l'inflammation et les risques de crise cardiaque. L'adiponectine, une hormone produite dans le corps, et sécrétée par les cellules adipeuses, régule le métabolisme du sucre et de la graisse, améliore la sensibilité à l'insuline, et a des effets anti-inflammatoires sur les cellules qui tapissent les parois des vaisseaux sanguins. Les niveaux d'adiponectine bas dans le sang sont un marqueur pour le syndrome métabolique et le prédiabète, et sont également associés à un risque accru de crise cardiaque.
Trois autres études récentes suggèrent que de tels effets bénéfiques pour le cœur de l'huile d'olive sont dues non seulement à sa teneur élevée en acides gras mono-insaturés, mais aussi à sa concentration lourde d'antioxydants, y compris la chlorophylle, les caroténoïdes et les composés poly-phénoliques tyrosol, hydrotyrosol et oleuropéine-qui n'ont pas seulement des capacités de piégeage des radicaux. En réduisant l'inflammation et les dommages des radicaux libres, l'huile d'olive protège la muqueuse de nos vaisseaux sanguins, aidant à maintenir sa capacité à se détendre et se dilater, et aider à réduire l'hypertension artérielle.
L'huile d'olive varie considérablement en goût et en apparence en fonction de l'endroit d'où elle vient. Un scientifique a observé que les huiles d'olive de qualité supérieure produisent une sensation de picotements à la gorge en cas d'ingestion. Un composé d'huile d'olive (oléocanthal), est un puissant anti-inflammatoire qui fonctionne réellement, aussi bien que des médicaments comme l'ibuprofène. Pour vérifier cet anti-inflammatoire, goutter une cuillerée d'huile d'olive, et voir à quel point elle pique le fond de la gorge. Plus la piqûre est importante, plus la teneur en oléocanthal est importante.
Le beurre de pâturage
Les huiles et les graisses saines sont essentielles à une bonne santé. Ensemble, elles travaillent en équipe pour fournir à votre corps des acides gras essentiels pour la stabilisation de la glycémie, la longévité, l'équilibre hormonal, la santé du cœur, une vision nette, une peau hydratée éclatante et de l'énergie.Ce ne sont pas le cholestérol et les graisses saturées dans notre alimentation qui contribuent aux attaques cardiaques, mais une combinaison de sucre dans le sang élevé et d'insuline qui proviennent d'une alimentation trop sucrée, des féculents, et d'aliment hautement transformés, des huiles végétales inflammatoires, y compris l'huile de soja, l'huile de tournesol, l'huile de maïs, l'huile de carthame et l'huile de canola.
Bien entendu, les graisses naturelles en général sont bénéfiques pour l'organisme. La graisse est convertie en carburant, qui est brûlé comme une source d'énergie, aussi longtemps que vous ne mangez pas une alimentation riche en sucre ou en amidon. La graisse aide notre corps à absorber les nutriments; en particulier le calcium et les vitamines liposolubles A, D, E et K.
La plupart des substituts du beurre sont indésirables et ne devraient jamais être consommés par les hommes, malgré les étiquettes "saines". Le beurre à un faible indice glycémique, il stabilise la glycémie et donne les nutriments importants et nécessaires pour réduire l'appétit et les fringales. La seule source de beurre sain est celle de vaches organiques nourries à l'herbe. Mike a également évrit un article ici sur les avantages pour la santé des artères des produits laitiers d'animaux nourris à l'herbe.
L'huile de coco
L'huile de coco est le nouveau superaliment. En termes de façon dont l'huile de coco aide la glycémie, des études ont montré que l'huile de noix de coco peut aider à abaisser le LDL (mauvais cholestérol), et augmenter le bon cholestérol HDL- deux qui aident à prévenir les maladies cardiaques. Et une étude publiée en 2009 a montré que des souris nourries à partir d'huile de noix de coco ont moins de résistance à l'insuline et moins de graisse corporelle que des souris nourries au saindoux. L'étude est intéressante car elle permet d'expliquer les études sur l'homme qui montrent que les personnes qui consomment des chaînes d'acides gras moyennes à partir de noix de coco perdent de la graisse corporelle.
L'huile de coco est un triglycéride à chaîne moyenne, ce qui signifie qu'il est métabolisé différemment de la plupart des graisses. Contrairement à des acides gras à longue chaîne à partir de graisses animales, les MCT sont assez petits pour entrer dans les mitochondries - les centrales d'énergie des cellules, où est converti immédiatement l'énergie, et aussi ralentit l'absorption d'autres glucides consommés en même temps. L'huile de coco stimule l'énergie et l'endurance, et améliore la performance athlétique.
L'huile de coco est également facile à digérer et aide au bon fonctionnement de la glande thyroïde (essentiel pour le métabolisme et la perte de poids).
L'huile de coco vierge pure (assurez-vous qu'elle ne soit pas hydrogénée) est en fait l'une des meilleures options pour l'huile de cuisson, en raison de sa nature très stable à la chaleur. Cela la rend beaucoup moins inflammatoire pour le corps par rapport à d'autres huiles telles que l'huile de soja, l'huile de maïs, ou d'autres huiles " végétales ". Cet article ici donne plus de détails sur les huiles de cuisson et lesquelles sont bonnes ou mauvaises.
Les haricots (pour certaines personnes, mais pas pour d'autres)
Les haricots (y compris les noirs, les blancs, les haricots navy, lima, pinto, pois chiches, soja) ont une combinaison fantastique de glucides à combustion lente, fournissant quantités de protéines et de fibres qui vous aident à vous sentir satisfait, stabilisent le taux de glycémie, et maintiennent la faim sous contrôle. Les haricots sont peu coûteux, polyvalents, et rassasiants.
Selon une étude sur la nutrition et le métabolisme de l'Université de Toronto, les haricots et autres légumineuses ont montré qu'ils régulaient la glycémie et les niveaux d'insuline avec leur teneur élevée en fibres et leur faible indice glycémique. Le rapport a été publié en ligne le 22 octobre dans Archives of Internal Medicine.
Les haricots et les légumineuses non seulement améliorent les niveaux de sucre dans le sang, mais ils contribuent également selon certaines études, à abaisser la pression artérielle et le cholestérol. Ces améliorations de la pression artérielle et de la glycémie aident à un meilleur contrôle du diabète et un risque réduit de maladies cardio-vasculaires, selon les chercheurs. Les haricots offrent une alternative nutritive et plus abordable bonne pour le cœur, que manger de la viande et des produits laitiers.
Mais un mot d'avertissement sur les haricots : Les haricots et autres légumineuses contiennent plus de lectines et autres irritants digestifs que la plupart des autres types d'aliments. Avec cela à l'esprit, pour les personnes ayant des systèmes digestifs sensibles, les haricots peuvent dans bien des cas faire empirer des problèmes digestifs. Mais pour les personnes avec des systèmes digestifs complètement sains, les haricots peuvent être bons pour la santé, même s’ils causent certaines flatulences.
Les végétaux à feuilles vert foncé : Chard, épinards, Baby Greens, Kale
Les légumes feuillus offrent une manne de bienfaits pour la santé et nutrition sous la forme de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et phytonutriments.
Les légumes feuillus contiennent du magnésium et des acides aminés qui abaissent le sucre dans le sang et contrôlent l'insuline. Le magnésium est un nutriment essentiel pour plus de 300 fonctions dans le corps, et les légumes-feuilles sont une des plus grandes sources de ce nutriment essentiel. En plus de ses capacités de contrôle du sucre sanguin, il aide dans le métabolisme des hydrates de carbone, et réduit les envies de sucre.
Les légumes-feuilles sont un aliment brûleur de graisse idéal, car ils sont généralement très faibles en calories. Ils réduisent aussi le risque de cancer et de maladies cardiaques, car ils sont faibles en gras, riches en fibres alimentaires, et riches en acide folique, vitamines K, C, E, et beaucoup de vitamines B, fer, calcium, potassium et magnésium, ainsi qu'une foule de super phytochimiques.
Les légumes à feuilles vert foncé sont, comme aliment faible en calories, l'une des sources d'alimentation la plus concentrée. Ils fournissent également une variété de phyto-nutriments, y compris le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine qui protègent l'ensemble de nos cellules contre les dommages et nos yeux de la dégénérescence maculaire et de la cataracte, entre autres avantages. Les feuilles vertes foncées contiennent même de petites quantités d'acides gras oméga 3 bienfaisants. Les caroténoïdes, qui sont les antioxydants dans les légumes oranges, rouges, jaunes et verts ont montré qu'ils réduisaient le risque de diabète de type 2 jusqu'à 20 % ou plus. Les caroténoïdes sont présents dans la majorité des légumes. Donc manger les plus brillants et les plus colorés vous assure une bonne dose de ce phytochimique puissant !
La rock star des éléments nutritifs des légumes à feuilles vert sombre est la vitamine K. Une tasse de légumes verts cuits fournit environ neuf fois la quantité de vitamine K minimale recommandée. Cette vitamine souvent négligée est responsable de la prévention de l'athérosclérose en réduisant l'accumulation de calcium dans les artères, ce qui empêche l'inflammation et régule la coagulation du sang.
Les légumes verts contiennent très peu de glucides, ce qui rend leur indice glycémique très faible, et beaucoup de fibres, ce qui les rend plus lents à digérer. Ainsi, les légumes verts eux-mêmes ont très peu d'impact sur la glycémie.
Lorsque vous avez un choix, une variété de légumes vert est toujours préférable, car chacun a sa propre famille de nutriments. Optez pour autant de couleurs et de nuances de vert différentes que vous pouvez !
Un mot d'avertissement à propos du fait de manger trop de légumes verts : encore une fois, comme pour les haricots, les personnes avec des systèmes digestifs sensibles peuvent connaître une aggravation de leur digestion en mangeant des légumes-feuilles trop ou trop de légumes au total. Mike donne plus de détails dans cet article : 4 raisons pour lesquelles vous mangez peut-être trop de légumes
Les légumes crucifères
Les scientifiques ont étudié le rôle que joue l'inflammation dans l'obésité, le diabète et d'autres maladies, et ont constaté que l'inflammation chronique conduit effectivement à une résistance à l'insuline, augmentant le risque de prise de poids et le diabète de type 2. Manger des aliments riches en vitamine C comme les légumes crucifères contribue à réduire l'inflammation et la tenir en échec, ce qui diminue le risque de diabète.
Le brocoli et autres légumes crucifères sont également riches en potassium, qui régule le métabolisme du glucose. Le potassium est nécessaire pour les cellules bêta du pancréas pour "détecter" des niveaux élevés de sucre dans le sang et répondre en sécrétant de l'insuline.
Les légumes crucifères sont également particulièrement bons pour contrecarrer les xénœstrogènes dans notre environnement. Les xénœstrogènes sont artificiels, ce sont des œstrogènes chimiques (une hormone de la femme) qui proviennent de produits chimiques toxiques de notre environnement, des plastiques, des cosmétiques et des additifs alimentaires. Les xénœstrogènes sont de puissants perturbateurs hormonaux et sont impliqués dans de nombreux problèmes médicaux, et au cours des 10 dernières années, de nombreuses études scientifiques ont trouvé des preuves tangibles de leurs effets néfastes sur la santé humaine et animale, y compris le gain de poids, l'obésité et le diabète.
Les légumes crucifères sont riches en produits chimiques naturels appelés indoles et isothiocyanates, qui protègent contre de nombreux cancers. Les pousses de brocoli contiennent 10 fois plus de sulforaphane, une substance contenue dans le brocoli adulte qui protège du cancer.
L'ail et les oignons
L'ail et l'oignon ont une odeur et un goût piquant qui provient de leurs composés soufrés puissants. L'ingrédient principal est l'allicine, connue pour ses propriétés antibactériennes, antivirales, antifongiques et ses propriétés antioxydantes.
L'allicine, ainsi que d'autres composés puissants contenus aussi bien dans les oignons que l'ail ont un effet profond sur vos systèmes circulatoires, digestifs et immunologiques, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle, les niveaux de sucre dans le sang, et augmenter les niveaux de HDL (bon cholestérol) dans votre corps.
L'ail et les oignons sont particulièrement efficaces pour stimuler l'insuline et stabiliser la glycémie. Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a constaté que autant l'ail que les oignons améliorent efficacement la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline.
L'ail est depuis longtemps connu comme aidant à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, deux risques graves pour la santé des diabétiques. Les oignons contiennent également une grande quantité d'antioxydants, de quercétine (oignons rouges en particulier), ce qui contribue à réduire l'inflammation, combattre les allergies, les maladies cardiaques et le cancer.
Les avantages pour la santé de l'ail sont présents dans l'ail frais (pas en poudre ou dans un bocal). Les produits chimiques puissants de l'ail sont libérés lorsque l'ail est écrasé, haché ou broyé et ne durent que quelques minutes. Ajouter de l'ail cru à vos repas trois fois par jour, ou écraser l'ail, et avalez le tout avec un verre d'eau.
L'ail et les incroyables bienfaits pour la santé des oignons valent bien la mauvaise haleine qu'ils provoquent ! Cet article que nous avons publié vous donne plus de détails sur les bénéfices des onions et pourquoi ils sont un aliment commun parmi les personnes centenaires encore vivantes.
Les baies et les cerises
Manger un régime alimentaire à faible indice glycémique signifie éliminer beaucoup de sucres. Pendant que vos papilles s'ajustent, vous pouvez avoir envie de quelque chose de sucré, et les baies comme les framboises, les bleuets, les mûres, les fraises et les cerises sont parfaits et aussi exceptionnellement bons pour vous ! Les baies et les cerises sont de superaliments à faible indice glycémique qui fournissent de puissants antioxydants, des vitamines, des fibres et peu de sucre naturel.La couleur profonde des baies provient d'un composé appelé l'anthocyanine, qui est un antioxydant flavonoïde qui a montré qu'il réduisait la résistance à l'insuline et aidait au contrôle de la glycémie.
Une tasse de fraises contient plus de 100 mg de vitamine C, ce qui est bien meilleur que le jus d'orange ! La vitamine C renforce le système immunitaire et aide à construire un tissu conjonctif résistant. Les fraises contiennent également du calcium, du magnésium, du potassium et de l'acide folique et très peu de calories. Toujours acheter des fraises biologiques, les fraises non-organiques étant l'une des cultures les plus hautement pulvérisées absorbent tous les pesticides et herbicides.
Une tasse de baies offre une plus petite quantité de vitamine C, mais de grandes quantités de minéraux et certains composés phytochimiques extrêmement bénéfiques, avec très peu de calories. Les baies sont aussi extrêmement riches en antioxydants, comme les canneberges. Les framboises contiennent de la vitamine C, du potassium et une variété d'autres antioxydants. Vous pouvez choisir d'autres baies aux apports nutritifs similaires, tels que les mûres, framboises, groseilles, groseilles à maquereau, airelles et myrtilles. Voici un autre article que j'ai écris sur 5 bonnes raisons de manger plus de cerises pour votre santé.
Le chocolat noir
De temps en temps vous avez besoin d'une friandise douce et satisfaisante, et le chocolat semble répondre aux besoins, mais rappelez-vous juste, qu'il contient un peu de sucre, alors limitez-vous à un ou deux carrés. Le chocolat noir est bon pour vous, mais ça ne doit pas être n'importe quel chocolat que vous prenez sur l'étagère.
L'une des principales raisons pour lesquelles les régimes et autres programmes de perte de poids échouent est que vous finissez par vous sentir frustré. La vie c'est pas ça ! C'est changer vos mauvaises habitudes, et vous autoriser à de petites quantités, de temps en temps. Intégrer du chocolat à petites doses dans votre alimentation quotidienne, peut aider votre régime de combustion des graisses à faible indice glycémique à être couronnée de succès !
Le chocolat est fabriqué à partir des fèves de cacaoyer, Theobroma CacaoPlant. Le cacao contient plusieurs antioxydants qui sont efficaces pour prévenir la prise de poids et le diabète de type 2 en freinant l'appétit et en améliorant la tolérance au glucose. Ces flavonoïdes sont des composés à base de plantes avec de puissantes propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu'ils réduisent l'inflammation, favorisent la santé des artères, et aident à lutter contre le vieillissement en empêchant et réparant les dommages cellulaires. Une petite barre de chocolat noir peut contenir la même quantité d'antioxydants que six pommes, quatre tasses et demi de thé, ou deux verres de vin rouge.
Le chocolat noir peut servir de coupe-faim, réduire votre pression artérielle, améliorer votre humeur, et ajouter des antioxydants. Le goût amer du chocolat noir contribue à réguler l'appétit et le beurre de cacao peut aider l'estomac à se sentir rassasié plus longtemps. Le chocolat contient un ingrédient qui stimule l'humeur, et du magnésium, un minéral qui aide à contrôler le sucre dans le sang et aide à vous sentir calme et détendu, tout en abaissant votre tension artérielle.
Gardez à l'esprit que le chocolat au lait et le chocolat blanc sont pleins de sucre, et ne fournissent pas les mêmes avantages pour la santé que le chocolat noir. Au lieu de cela, optez pour le chocolat noir de qualité, biologique, sans tous les ajouts sucrés comme le caramel, toffee, etc. En général, des chocolats dans la gamme des 70 à 80 % de cacao ont le meilleur goût, mais ont des niveaux de sucre beaucoup plus bas que le chocolat au lait. Plus il est noir mieux c'est.
Les algues
De nouvelles études indiquent que certaines algues ralentissent l'assimilation des hydrates de carbone, ce qui protège des pics de glycémie. L'étude, publiée dans Food Chemistry a évalué 15 niveaux différents et a constaté que cinq types d'algues brunes avaient les enzymes les plus puissantes pour ralentir le métabolisme des glucides. Les extraits d'algues brunes ont l'air d'avoir la capacité d'interférer avec la libération de sucres simples, ce qui réduit les pics de sucre dans le sang post-prandial. D'autres recherches sur les algues montrent la capacité des algues à aider à diminuer la pression artérielle.
Outre les nombreuses vitamines et minéraux, et de puissants produits chimiques de plantes qu'elles contiennent, les algues sont également connues pour aider à perdre du poids. Bien que plusieurs des algues étudiées sont des types spécifiques d'algues brunes, vous pouvez vous servir d'enveloppes de Nori que vous pouvez trouver dans les magasins d'aliments diététiques ou les supermarchés asiatiques. L'enveloppe de Nori constitue de grandes enveloppes pour tout type de contenu. Essayez avec de la salade de thon !
Le thé vert
Les gens boivent du thé depuis les temps anciens et aujourd'hui encore, c'est l'une des boissons les plus populaires dans le monde, avec de l'eau. La prévention du diabète fait partie des nombreux avantages pour la santé du thé.Grâce à une réaction biochimique complexe, le thé, en particulier le thé vert, aide à sensibiliser les cellules afin d'améliorer leur capacité à métaboliser le sucre. Une étude japonaise publiée dans Diabetes and Metabolism Journal en 2013, montre que les gens qui boivent 6 tasses de thé par jour sont 33 % moins susceptibles de prendre du poids, de développer une résistance à l'insuline ou un diabète de type 2.
Elle le fait en ralentissant l'action d'une enzyme digestive particulière appelée l'amylase. Cette enzyme est essentielle dans la dégradation des amidons (glucides), ce qui peut provoquer une montée en flèche des niveaux de sucre dans le sang après un repas. C’est plutôt exaltant !
Il est connu que le thé contient des antioxydants appelés "polyphénols", qui réduisent le stress oxydatif, et provoquent une vasodilatation qui dilate et détend les vaisseaux sanguins, ce qui réduit la pression artérielle, et réduit les risques de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Bien que le thé noir présente de nombreux avantages pour la santé, le thé vert est le gagnant indiscutable. Le thé vert contient des niveaux plus élevés de polyphénols. En fait, si vous faisiez une recherche sur le thé vert, vous pourriez trouver plus de 2000 études réalisées sur le thé vert et ses composants. Les autres avantages comprennent la perte de poids, la prévention du cancer, l'activité antioxydante, l'amélioration cognitive, une bonne santé générale et le bien-être… Et la liste continue encore et encore.
Le thé vert est également une excellente substance de combustion des graisses. Le thé vert aide la perte de poids en augmentant le métabolisme, entraînant ceux qui l'utilisent à avoir une légère augmentation du catabolisme des calories, selon l'American Journal of Clinical Nutrition. En fait, il a montré qu'il diminuait la graisse corporelle et les taux de cholestérol.
En bref, les avantages pour la santé du thé vert sont le résultat de plusieurs mécanismes, y compris l'augmentation du métabolisme, un effet positif sur la glycémie et la régulation de l'insuline, et l'inhibition de certaines enzymes, qui sont nécessaires pour le traitement des glucides et des graisses.
Le vin rouge
Génial ! Le vin rouge peut être acceptable dans un régime alimentaire à faible index glycémique ! Un petit verre de vin rouge par jour peut réellement aider à maintenir la glycémie sous contrôle, en parallèle à une alimentation saine, à faible indice glycémique.
Les phytochimiques naturels trouvés dans les peaux de raisins rouges appelés polyphénols peuvent aider le corps à réguler les niveaux de glucose, ce qui empêche les pics potentiellement dangereux et les creux des niveaux de sucre dans le sang.
Une étude récente sur le vin a constaté que certains des antioxydants dans le vin rouge interagissent avec des cellules humaines qui sont impliquées dans le développement des cellules graisseuses, le stockage d'énergie et la régulation de la glycémie. L'action de ces polyphénols est en fait comparable à celle de l'Avandia, un médicament pour contrôler le diabète. La consommation de vin modérée, surtout le vin rouge est associé à des avantages pour la santé. Modéré signifie un petit verre pour les femmes, et deux verres pour les hommes.
Vous pouvez également lire cet article sur la façon dont le vin rouge peut même aider votre santé intestinale.
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