Un exercice ultime pour un corps tonique
Obtenez un corps tonique de la tête aux pieds et des abdos super définis avec cet exercice !
Par
Mike Geary
– Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé
Auteur du best-seller :
Tout sur les Abdominaux
Un regard sur le "squat devant" (un exercice étonnant, non seulement pour les cuisses mais aussi pour des abdos toniques !)
Comme vous l’avez peut-être déjà découvert, le squat est au sommet (avec d'autres fameux exercices comme les soulevés de terre et les arrachés développés) comme l'un des exercices les plus efficaces pour stimuler l'ensemble des modifications corporelles (gain de masse musculaire et perte de graisse).
La raison est que des exercices comme le squat et le soulevé de terre utilisent plus de groupes musculaires pour soulever une charge lourde que presque tous les autres exercices connus de l'homme. Le squat et le soulevé de terre utilisent des centaines de muscles du corps tout entier pour déplacer la charge et aussi stabiliser votre corps en faisant l'exercice.
Par conséquent, ces exercices stimulent les plus grandes réponses hormonales (augmentation de l’hormone de croissance et de la testostérone avec une augmentation de la combustion des graisses, un renforcement musculaire, etc) parmi tous les exercices.
Un autre fait étrange : des études universitaires ont même démontré que inclure des squats avec charge dans un programme d’entraînement augmente le développement du haut du corps en plus du développement du bas du corps, même si des mouvements articulaires spécifiques des membres supérieures du corps ne sont pas effectués au cours du squat. Que votre objectif soit de gagner de la masse musculaire maigre, perdre de la graisse corporelle, la construction d'un corps solide et fonctionnel, ou l'amélioration de performances sportives, le squat et le soulevé de terre basiques (et leurs variations) sont quelques-uns des exercices ultimes pour atteindre ces objectifs.
Si vous ne croyez pas que les squats et les soulevés de terre sont LA base pour avoir un corps svelte et puissant, alors allez-y et rejoignez toutes les personnes en surpoids qui font du cardio ennuyeux sans réfléchir pendant des heures pour obtenir des résultats nuls !
Le squat peut être fait avec des haltères, une barre, des kettlebells, ou même simplement avec le poids du corps. Les squats ne devraient être effectués qu’avec des poids libres – JAMAIS avec une Smith machine (un cadre guide) !
Note importante : Mon programme, Tout sur les Abdominaux contient toutes les informations sur les raisons pour lesquelles les machines sont tellement inférieures et même potentiellement DANGEREUSES par rapport aux poids et haltères.
Le squat typique dont les gens sont le plus familiers est le squat avec la barre posée sur les trapèzes (la partie supérieure du dos). De nombreux entraîneurs professionnels pensent que les squats devants (où la barre repose sur les épaules devant la tête) et les squats overhead (où la barre est verrouillée bras tendus verticalement, tout au long du squat) sont plus fonctionnels pour des performances sportives que des squats arrière avec moins de risques de blessures pour le bas du dos.
Je pense qu’une combinaison des trois (pas nécessairement pendant la même phase de votre entraînement) donnerait les meilleurs résultats pour un développement musculaire global, la perte de graisse corporelle et la performance sportive. Les squats devant sont modérément plus difficiles que les squats arrières, tandis que les squats overhead sont considérablement plus difficiles que les squats devant ou arrière. Je donnerais des infos sur les squats overhead dans un prochain article.
Si vous êtes habitué à effectuer uniquement des squats arrière, il vous faudra quelques séances pour vous familiariser avec les squats devant. Après quelques séances de pratique, vous commencerez à sentir le mouvement et serez en mesure d'augmenter la charge.
Pour effectuer des squats devant :
Le squat devant recrute les abdominaux à un degré BEAUCOUP PLUS élevé, pour stabiliser le corps d’une position plus verticale par rapport à des squats arrière. C’est principalement un exercice pour les membres inférieurs, mais c'est aussi génial pour l'intégration fonctionnelle de force et de stabilité dans le mouvement de squat. Si vous faites des squats devant correctement, vous devez sentir une contraction dure des abdominaux pendant l’effort.
Il peut aussi être un peu difficile d’apprendre à bien reposer la barre sur vos épaules. Il y a en fait deux méthodes pour reposer la barre sur le devant des épaules.
Dans la première méthode, vous vous positionnez sous la barre en croisant les avant-bras en position de "X" tout en reposant la barre sur la fossette qui est créé par le muscle de l'épaule près de l'os en gardant les coudes en hauteur afin que vos bras soient parallèles au sol. Vous maintenez la barre en place en appuyant sur les côtés avec vos mains à plat en appui sur la barre. Cette technique est un peu délicate, vous devez vous assurer que le poids repose sur le muscle et non l'os !
Alternativement, vous pouvez tenir la barre en plaçant vos paumes face à vous et la barre reposant sur vos doigts et vos épaules. Pour les deux méthodes, vos coudes doivent rester élevés pour éviter que le poids ne tombe. Vos bras doivent rester parallèles au sol tout au long du squat. C’est à vous de découvrir quelle méthode de support de barre est la plus confortable pour vous.
Ensuite, engagez le squat à partir de vos hanches en vous assaillant vers l’arrière et vers le bas en gardant le poids sur vos talons, par opposition à la pointe de vos pieds. Accroupissez-vous dans une position où vos cuisses sont à peu près parallèles au sol, puis poussez sur vos jambes pour retrouver la position de départ. Garder la charge plus vers vos talons est le facteur clé du squat pour protéger vos genoux contre les blessures et développer de solides articulations et des genoux résistants aux blessures.
Gardez à l'esprit – les squats faits correctement renforcent les genoux ; des squats mal faits peuvent endommager vos genoux. Commencez d'abord avec une barre non chargée ou un poids relativement léger pour apprendre le mouvement. La plupart des gens sont surpris à quel point cet exercice travaille vos abdominaux lorsque vous apprenez à le faire correctement.
Vous devez également utiliser une charge plus légère pour des squats devant comparés aux squats arrière. Par exemple, personnellement, j'utilise environ 110 kg pour faire 8 reps sur un squat arrière, mais pour un squat devant j’ai besoin d’environ 80 kg pour faire 8 reps, donc bien plus léger.
DEBUT/FIN
POSITION INTERMEDIAIRE
Ca y’est maintenant vous connaissez… l'un des meilleurs exercices pour obtenir à la fois des abdos en béton et un corps hyper tonique de la tête aux pieds ! Je pourrais en énumérer beaucoup plus, mais je voulais mettre l'accent sur le squat devant aujourd'hui car c’est l'un des exercices les moins utilisé.
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Mike Geary
Spécialiste en Nutrition Diplômé
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