Voulez-vous relever un défi ?
Essayez mon challenge d’endurance musculaire
avec squats au poids de corps
Par
Mike Geary
– Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé
Auteur du best-seller :
Tout sur les Abdominaux
J’ai un défi d'entraînement pour vous cette semaine. Je vous mets au défi d'essayer de battre mes résultats de cette petite routine de 5 minutes. Vous verrez mes résultats ci-dessous.
Je suis sûr que si vous lisez mes informations depuis un certain temps vous savez que je tiens à faire preuve de créativité dans les routines d'entraînement que je recommande d'essayer. Je pense que essayer différents styles d’entrainements et de routines rend les choses plus intéressantes et peut-être plus motivant si vous vous fixez des objectifs spécifiques pour certains exercices.
En fait, si vous ne l’avez pas déjà vu, une de mes idées uniques d’entrainement a récemment été présentée dans le magazine populaire international, Muscle & Fitness Hers de juillet/août page 18.
J'ai mis au point un défi avec quelques-uns de mes partenaires d'entraînement de mon gymnase pour voir qui pouvait faire le plus de répétitions de squats avec poids corporel en 5 minutes. Les squats étant complets avec les cuisses parallèles au sol, pas de "demi-squats" que font tant de gens.
En gros, vous faites autant de répétitions que possible en 5 min. Vous vous reposez juste quelques fois par si par là quelques secondes si cela peut vous aider.
J'ai aimé cette idée parce que je pensais que ce serait radicalement différent des 3 séries normales de 10 répétitions, 5 séries de 5, 7 de 3, et ainsi de suite. Peu importe de la façon dont vous décomposez les squats avec charge, vous êtes habituellement dans une gamme entre 20-40 de répétitions au total pendant un entraînement donné.
Cependant, avec un maximum de répétitions de squats avec poids corporel pendant 5 minutes, le nombre de répétitions peut aller jusqu'à plus de 100. Permettez-moi de vous dire… même si vous ne faites pas de squats avec des charges lourdes avec ce style d’entrainement unique, le volume élevé de répétitions pompe vraiment vos jambes et vous attrapez une bonne suée. Aussi, si vous n'êtes pas habitué à ce volume élevé vos jambes seront douloureuses pendant environ 2-3 jours suivants.
Pour quels résultats ? Eh bien, dans ma première tentative de squats en 5 minutes, j'ai fait 157 répétitions. Environ une semaine plus tard, j'ai essayé à nouveau et j’ai battu ma première tentative avec 163 répétitions. Puis la semaine suivante, j'ai de nouveau battu mes anciens scores en faisant 169 squats.
Je me suis fixé l'objectif de faire jusqu'à 200 squats en 5 minutes. Considérant qu’il y a 300 secondes dans 5 minutes, j'ai pensé que peut-être 200 reps représenteraient environ la capacité maximale possible.
Quoi qu'il en soit c'est juste l'un des nombreux défis d’entrainement quotidien excentrique que je pense faire quotidiennement pour éviter l’ennui et garder du renouveau. C'est une bonne idée de choisir un objectif comme celui-ci pendant un mois ou deux puis ensuite choisir quelque chose de totalement différent pendant un mois ou deux supplémentaires. Cela procure à votre corps une bonne variété tout en permettant de progresser avec des efforts à court terme.
Par exemple, cet objectif d’endurance musculaire de 200 squats en 5 minutes est totalement à l'opposé du cursus normal avec différents objectifs comme j’avais l’habitude de m’entrainer l’an passé avec un mode d’entrainement de pure force, avec des soulevés de terre de 180kg par exemple. Changer les choses comme cela et s’entrainer pour des objectifs très différents à différents moments peut vraiment vous aider à rester motivé pendant vos séances d'entraînement.
Allez de l'avant et faites un essai avec ce petit défi de squats en 5 minutes (souvenez-vous… des squats complets, pas des demi).
Mise à jour : Plusieurs semaines après l'exécution de cet article, j'ai fini par battre mon objectif de 200 squats au poids corporel en 5 minutes en faisant 214 reps ! Oh mon dieu comme ça brûle !!
Bonne chance !
Mike Geary
Spécialiste en Nutrition Diplômé
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