Comment obtenir des abdos sans faire des crunches et des relevés de buste inutiles – Nutrition & Secrets d‘Entraînement pour un corps mince et un ventre plat

SN : C'est génial de s'asseoir et de parler avec vous, Mike. Pour commencer, que diriez-vous d’en dire un peu plus sur vous et vos références à nos lecteurs.

MG : En fait, je suis impliqué dans l'industrie du fitness depuis environ une décennie maintenant en tant que spécialiste de la nutrition et entraîneur personnel certifié. Je suis également le fondateur de www.ToutsurlesAbdos.com et auteur d’un livre électronique sur les abdominaux actuellement n°1 des ventes dans le monde,  Tout sur les Abdominaux, avec plus de 460.000 lecteurs répartis dans 156 pays.

J'ai commencé il y a environ 5 ans à développer le programme de Tout sur les Abdominaux basé sur l’intérêt que j’ai pu constater chez la plupart des gens de tout savoir sur les abdos ainsi que le nombre de confusions, d’escroqueries et de gadgets pour soi-disant perdre la graisse abdominale. J’ai vu qu'il était temps que quelqu'un expose la VÉRITÉ sur ce qui fonctionne VRAIMENT et ne pas se faire arnaquer pour avoir des abdos visibles.

SN : Allons droit au but. Tout le monde veut avoir des abdos, mais très peu de gens n’atteindront jamais cet objectif. Pourquoi croyez-vous qu'il y a beaucoup de confusion à ce sujet ? Est-ce vraiment un processus si compliqué que ça ?

MG : Vous savez, ce n’est vraiment PAS si compliqué… Cela dit, pour obtenir un pourcentage de matière grasse corporelle suffisamment bas pour voir apparaître de beaux abdos il faut une bonne dose de discipline alimentaire ainsi qu'un tout nouveau niveau d'intensité dans les séances d'entraînement que la plupart des gens ne sont pas habitués à faire. Le truc, c'est que la plupart de mes clients me font toujours des commentaires en disant que les plans alimentaires que je recommande sont vraiment bien faits, ils se sentent plus énergiques avec des  aliments naturels sains non transformés et ont un meilleur équilibre de leur glycémie ainsi que de meilleurs niveaux d’hormones dans leur corps.

SN : Vous avez dit auparavant que les exercices d’abdominaux tels que les crunches et les relevés de buste sont extrêmement inefficaces quand il s'agit de parvenir à avoir un ventre plat et même que cela pourrait donner des résultats encore PIRES visuellement. Pouvez-vous nous en dire plus à ce sujet ?

MG : Bien sûr… Tout d'abord, je tiens à préciser que je ne dis pas que vous ne devriez pas faire des exercices spécifiques pour les abdominaux. Au contraire, mon point de discorde est que la plupart des gens passent beaucoup trop de temps en concentrant tous leurs efforts sur ces exercices au lieu de concentrer leurs efforts sur les exercices les plus efficaces avec le corps entier qui stimulent une plus grande combustion des graisses et un développement musculaire en réponse du système hormonale qui brûle plus de calories, stimule le métabolisme d'une plus grande mesure, et aussi indirectement, fait travailler les abdos à un degré convenable de toute façon.

Permettez-moi de vous donner un exemple sur les personnes qui perdent généralement trop de temps sur des exercices spécifiques pour les abdominaux…

De nombreuses fois je peux voir des gens passer environ 15-30 minutes de leur séance d'entraînement total faire des tonnes de répétitions inutiles de crunches, de relevés de buste, de relevés de jambes ou d’autres exercices de "pompage d’abdos". Très souvent, cela prend près de la MOITIÉ du temps de leur entraînement.

Mon point de vue ici est que ce type d’entrainement excessive pour les abdos est vraiment une perte de temps en entraînant un petit groupe musculaire comme les abdos, alors que le temps aurait pu être mieux utilisé avec des exercices du corps entier comme les squats, les soulevés de terre, des arrachés & développés, des fentes, des développés, des tractions avec le haut du corps, des swings avec haltères, des snatches, etc, etc. Comparés au fait de passer du temps à faire des exercices d’abdominaux, tous ces types d'exercices vous donneront bien plus de résultats en termes de réponse hormonale, augmentation du métabolisme, combustion des calories, etc… tout en travaillant les abdominaux indirectement dans une certaine mesure en tout cas.

Après avoir concentré la majorité de vos efforts d'entraînement sur ces types d'exercices plus efficaces du corps entier, vous pouvez passer environ 5-7 minutes pour entrainer directement les abdos avec des exercices spécifiques… mais le point sur lequel je tien à mettre l’accent est que l’entraînement spécifique des abdos ne devrait être qu'une petite partie de votre séance d’entraînement et non la majorité de celle-ci.

SN : Combien de fois recommandez-vous à un individu d’entraîner ces abdominaux sur une base hebdomadaire ? Les entraînements de base sont-ils les meilleurs protocoles ou il y a-t-il des techniques avancées d’entraînement pour abdos qui donneraient de meilleurs résultats ?

MG : Je recommande habituellement d’incorporer des exercices spécifiques pour les abdos deux fois/semaine et 5-7 minutes par séance d'entraînement. Rappelez-vous cependant que vous allez également obtenir du travail indirect des abdos à travers la plupart des exercices du corps entier qui doivent composer la majorité de votre temps d'entraînement.

Au-delà des typiques relevés de jambes, bicyclette, relevés de bassin couché, pikes au ballon suisse, crunches, etc… il existe d’autres moyens pour que vous puissiez faire progresser vos abdos à un niveau bien plus important que vous ne soupçonnez pas. Par exemple, certains des meilleurs exercices pour abdominaux ne sont généralement pas considérés du tout comme des exercices d'abdos…

Deux exemples qui me viennent à l'esprit sont les squats devant, les Renegade Rows, les grimpés de montagne, les arrachés d’1 bras et bien d’autres. Les squats devant sont généralement considérés comme un exercice simplement pour les jambes, mais si vous le faites d’une façon correcte vous sentirez une tension énorme dans vos abdominaux pour stabiliser le poids qui est placé plus vers l'avant de votre corps par rapport à l'arrière comme pour des squats arrières. Si vous n'avez pas fait de squats devant depuis longtemps ou que vous appreniez tout simplement à les faire, je vous garantis que si vous en faites quelques séries, vos abdominaux se feront sentir le lendemain !

Le Renegade Row est un autre exemple d'exercice qui peut être généralement considéré comme un exercice du haut du dos. Toutefois, lorsque vous faites des rowings avec un haltère à partir d'une position de pompes tout en stabilisant votre corps avec votre autre bras, cela demande une quantité folle de tension et de force de stabilisation avec vos abdos et votre buste. Il s'agit d'un autre exercice qui surprend vraiment les gens par les sensations qu’il procure aux abdos.

SN : L'efficacité des exercices cardio-vasculaires semble être prise en considération parmi les experts de fitness en ce moment, avec certains préconisant même de ne pas en faire. Quelle est votre position sur le cardio pour la perte de graisse abdominale ?

MG : Eh bien, je sais qu'il y a beaucoup de points de vue partagés sur le cardio et je dirais avec fierté que je suis à peu près totalement contre le cardio traditionnel de longue durée et à rythme soutenu. Je pense que le cardio à un rythme régulier est un moyen très inefficace de s’entrainer, une perte de temps qui pourrait être mieux dépensé sur des entraînements d’interval training avec intensité variable, ou plus encore sur des entraînements de grande intensité en résistance (charges, poids corporel, etc.). En général, je pense que l’entraînement en anaérobie donne toute satisfaction par rapport à la perte de temps de faire beaucoup d'entraînement en aérobie.

Permettez-moi de développer un peu pour être plus explicite…

Regardons une séance d'entraînement de cardio typique comme de faire un jogging de 45 minutes à un rythme régulier ou de faire du tapis roulant ou du vélo elliptique pour une longue durée. Bien que cette séance d'entraînement se passe à un rythme soutenu, vous entraînez seulement votre cœur dans une gamme de fréquence cardiaque spécifique… fondamentalement, vous gardez à peu près la même fréquence cardiaque tout au long de la séance d'entraînement… à titre d'exemple, disons que votre rythme cardiaque reste à 125 battements/minute pour la plupart de la séance d'entraînement. Pour l’essentiel, vous êtes seulement entrain d’entraîner votre cœur dans une gamme très limitée.

Maintenant, jetons un œil au roi de tous les entraînements d’interval training… la version la plus forte en intensité d’interval training… il s’agit du sprint ou du sprint de cote… Durant un sprint de cote ou un sprint avec résistance (basé sur une plus grande intensité qui ne peut généralement pas durer beaucoup plus que environ 15-20 minutes tout au plus, un gain de temps), vous faites un "sprint" de très haute intensité avec des fractions de 10-20 secondes suivies par des fractions de "récupération" en marchant jusqu'à votre point de départ pendant 40-60 secondes. 

Ce type d’entraînement de hautes variations de rythme fait monter votre rythme cardiaque probablement jusqu'à 150 ou 160 battements/minute à la fin des fractions de sprint, puis ils descendent à 100-110 battements/minute pendant vos fractions de récupération. Cela signifie que vous entraînez votre cœur dans une gamme beaucoup plus élevée et que vous le rendez beaucoup PLUS fort par rapport au cardio traditionnel stationnaire.

En même temps, l’entraînement à intensité variable fait réellement fonctionner vos muscles avec plus de résistance en stimulant un effet métabolique résiduel plus élevé, donc en brûlant plus de calories pendant la période post entraînement comparé à du cardio à rythme régulier.

Je pourrais continuer avec plus de raisons pour lesquelles je crois fermement que le cardio à rythme régulier est une méthode inefficace d’entraînement, mais au lieu de cela je vais vous exposer un autre point…

SN : Je suis sûr que vous avez littéralement grincé des dents en entendant des mots comme "ceinture pour avoir des abdos" ou "super abdos minute". Quelle est honnêtement la vérité au sujet de tous ces gadgets commerciaux ? Que diriez-vous pour dissiper les mythes une fois pour toutes ?

MG : Ce sont juste de parfaites arnaques ! Vous feriez mieux de faire plus d’exercices avec le corps entier plutôt que de prêter attention à toutes ces conneries qu'ils colportent dans leurs messages marketing sur tous les gadgets qu’ils essaient de vous fourguer. Je veux dire, est-ce que tout le monde pense vraiment qu'il est possible de "fondre des couches de graisse du ventre" en restant assis sur un canapé avec une ceinture d’électrostimulation sur les abdos ? Franchement, ce n’est pas sérieux !

SN : Quelle est l'importance de l’alimentation pour avoir un ventre plat et dessiné ? Pouvez-vous décrire quelques erreurs courantes que font les gens dans leur approche nutritionnelle ?

MG : L'alimentation est TRES importante… sans doute l'aspect le PLUS important. J'ai vu beaucoup de gens s’entrainer comme des animaux presque tous les jours de la semaine, ils ont d’horribles habitudes alimentaires et devinez quoi… ILS SONT GRAS ! A quoi cela sert-il de s’entrainer si dur si vous êtes embarrassé d’enlever votre chemise parce que vous avez un gros ventre flasque ?

Je pense aussi que l'alimentation est le domaine le plus confus. Tout le monde semble penser qu'il faut suivre une sorte de "régime à la mode", du style régime "faible en gras", ou "bas en glucides" ou un régime de quelque chose haute ou bas. Le truc, c'est que nous ne devrions pas nous restreindre de ce dont notre corps a besoin… nous devrions nourrir notre corps de ce dont il a besoin avec une approche équilibrée au lieu de restriction de certains macronutriments ou groupes d'aliments.

La seule chose que nous avons besoin de limiter c’est la malbouffe traitée, les sodas, les aliments frits et tout dans ces grandes lignes. Je voudrais également recommander de limiter les  aliments à base de blé et les  aliments à base de soja qui peuvent causer des problèmes majeurs dans le corps (malgré les milliards d’euros de lourds budgets marketing derrière ces deux prétendants qu'ils prétendent être des "aliments bons pour la santé").

Cela n'a pas besoin d'être aussi compliqué comme les "gourous de la nutrition" font paraître. Cela peut être beaucoup plus simple. Mettez l'accent sur les aspects suivants et vous aurez une façon de manger plus agréable qui durera pour la vie et vous permettront d’obtenir de meilleurs résultats en même temps…

1. Choisissez des aliments entiers, non transformés, des aliments biologiques aussi proches de leur état naturel que possible

2. Choisissez des aliments avec une densité hautement nutritive au lieu d’aliments transformés déficients en nutriments

3. Des fruits et des légumes (beaucoup de légumes) comme principales sources d'hydrates de carbone à la place des céréales si présentes dans l’approvisionnement alimentaire moderne. De petites quantités de grains sont acceptables, mais essayez de vous concentrer davantage sur les légumes/fruits comme sources de glucides.

4. Assurez-vous d'obtenir des quantités modérées de protéines de haute qualité à chaque repas

5. Un apport élevé en fibres pour aider à contrôler l'appétit et le contrôle de la glycémique (maintient un taux de sucre sanguin plus équilibré)

6. Ne négligez pas un apport suffisant de graisses saines comme les noix, les graines, différents beurres de noix, les  œufs entiers bios, les poissons sauvages et/ou huile de poisson, huile de coco vierge, huile d'olive, avocats, etc (aide à contrôler l'appétit et l'équilibre hormonal).

Vous pouvez également prendre un peu d'huile de krill chaque jour comme graisse saine encore plus puissante que l'huile de poisson.

Une fois que vous avez le contrôle sur les aspects énumérés ci-dessus, tout le reste fonctionnera normalement par lui-même dans votre alimentation… vous n'aurez plus envie de sucreries ou de  malbouffe parce que votre corps aura enfin tous les éléments nutritifs dont il a besoin avec des niveaux d'hormones équilibrés. Une autre chose importante que ce style d’alimentation fait est qu'il a tendance à ramener naturellement les gens vers une quantité de calories dont ils ont besoin au quotidien sans avoir à essayer de les compter ou autre chose comme ça.

SN : Disons que vous avez à faire à une personne qui ne sait absolument rien sur la façon de bien manger et de s’entrainer pour obtenir des abdos. Quel est le top 3 des conseils que vous lui donneriez pour commencer ?

MG : Le top 3 des conseils…

1. Concentrer au moins 90% de votre temps d'entraînement sur des combinaisons d’exercices polyarticulaires de haute intensité du corps entier tels que les variations de soulevés de terre, squats, fentes, arrachés et développés, tractions, pompes, dips, développé couché, développé overhead et des rowings et tirages avec le haut du corps. Les autres 10% ou moins de votre temps d'entraînement peuvent être consacrés à l’entraînement direct des abdos.

2. Concentrez vos efforts de " cardio" sur des interval training de durée plus courte avec intensité variable comme les sprints de cote, les sprints à plat, les sprints d’escalier, la corde à sauter et d'autres formes d’entrainement plus intenses (et l'intensité variable), au lieu de compter sur du cardio traditionnel ennuyeux de longue durée à rythme régulier.

3. Avec votre alimentation, n’essayez pas d'être trop restrictif sur certains macronutriments ou d’avoir un nombre de calories globales trop faibles car cela peut conduire à une perte musculaire et la diminution du taux métabolique. Au lieu de cela, donnez à votre corps ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale et pour construire/maintenir la masse musculaire… choisissez pour cela beaucoup d'aliments entiers non transformés comme les noix, les fruits, les légumes, les graines, les œufs, les viandes biologiques, etc.

Essayez de maintenir un équilibre raisonnable entre les protéines, les  glucides et les graisses au lieu de vouloir être trop bas ou haut sur n'importe quel macronutriments. Quelques-uns des aspects les plus importants d'un régime pour obtenir un corps mince sont de consommer assez de fibres de qualité, de protéines et de graisses saines dans la plupart de vos repas et de limiter les aliments tels que les amidons raffinés, les sucres raffinés, les huiles hydrogénées (graisses transformées), les huiles traitées polyinsaturées comme l'huile de soja et de maïs et la consommation excessive d'alcool.

SN : Merci de votre présence, Mike ! Belle interview !

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