Par Nick Nilsson

Auteur –  Muscler les Fessiers

 

Dans cet article un expert en développement musculaire Nick Nilsson vous dévoile quelques stratégies pour travailler au mieux vos muscles fessiers, savoir de quelle façon vous devez les stimuler mais surtout comment isoler le travail des cuisses (quadriceps) qui peuvent facilement prendre le relais et anéantir toute chance de travailler et de sculpter au mieux vos fessiers !

 

Voici ce que nous dit Nick :

 

Voici le scénario… vous avez choisi le meilleur programme d'entraînement pour les fessiers…votre nutrition est parfaite, vous mangez les bons aliments aux bons moments…vous savez quels exerces faire et exactement comment les exécuter.

Il y a seulement un problème… vos CUISSES prennent toujours le dessus peu importe ce que vous faites ! Vous faites des squats et vous obtenez des quadriceps plus volumineux. Vous faites des fentes et les tendons de vos genoux deviennent douloureux, mais vos fessiers n'avancent pas.

Cela vous semble familier ? Vous n'êtes pas la seule personne ! C'est l'un des plus gros problèmes lié à la construction des fessiers.

Et si vous pousser et pousser sans vous concentrer sur le coeur du problème (stimuler vos fessiers), vous finirez avec de grosses cuisses et des fesses plates, ce qui n'est certainement PAS ce que vous recherchez !

Alors voici des solutions pour ce problème…

Stratégie #1 – Entraînement Pré-Épuisement

Quand vient le moment d'entraîner les fessiers, vous avez deux options de base sur le choix des exercices… isolés et composés.

Les exercices isolés impliquent généralement le mouvement d'une seule articulation… pour les fessiers, cela veut dire que le mouvement part des hanches (extension qui ramène la cuisse en arrière). Les exercices isolés vous permettent de SENTIR les muscles fessiers qui travaillent parce que le mouvement se produit seulement d'une façon que le fessier seul peut exécuter.

Le seul empêchement est que les exercices isolés ne sont pas réputés pour CONSTRUIRE des fessiers.

C'est ici que les exercices composés entrent en jeu… des exercices comme les squats, les fentes, les squats divisés, les pas en avant, etc. et certaines variations de ceux-ci. Les exercices composés impliquent des mouvements de plusieurs articulations… dans ce cas, les fessiers, les hanches, les genoux, le bas du dos et les chevilles.

Les exercices composés sont beaucoup mieux pour construire les fessiers parce qu'il y a plus de muscles impliqués, mais il y a aussi plus d'occasion pour les autres muscles (les cuisses) de prendre le dessus sur le mouvement et laisser les fessiers hors d'atteinte.

C'est ici que l'entraînement Pré-Épuisement entre en jeu…

L'entraînement Pré-Épuisement est une façon furtive d'obtenir le meilleur des DEUX mondes.

Vous allez commencer avec un exercice isolé (comme des extensions arrières par exemple) pour stimuler les fessiers et les "pré-épuiser" afin qu'ils soient déjà fatigués avant de passer directement à l'exercice composé (des fentes avec charges par exemple).

Quand vous faites l'exercice composé, et que vos fessiers sont fatigués, ils sont le lien faible de l'exercice et vont être travaillé ARDEMMENT même si les cuisses essaient de prendre le dessus sur le mouvement !

Faites quelques répétitions de cet exercice jusqu'à la faille musculaire (8, 15 ou même plus, selon la résistance et votre force). Le vrai travail de construction musculaire est fait sur le deuxième exercice. Quand vous avez complété votre ensemble, enchaînez immédiatement (et je veux dire IMMÉDIATEMENT – aucune période de repos ici) avec l'exercice composé pour les fessiers.

Vous forcez fondamentalement votre corps à travailler les fessiers même s'il ne le veulent pas.

Ce type d'entraînement est TRÈS efficace pour donner un coup de fouet aux fessiers les plus récalcitrants. 

J'ai inclus des programmes de Pré-Épuisement pour tous les niveaux d'entraînement dans mon programme et si vous avez un problème pour sentir vos fessiers travailler, essayez-le ABSOLUMENT.

Stratégie #2 – Positionnement du Corps et Ruses Mentales

J'ai plusieurs trucs et astuces que vous pouvez essayer pour stimuler les fessiers, essayez-les un à la fois afin de savoir lequel est fait pour vous (ou ne l'est pas !).

1. Serrer vos fessiers FERMEMENT en faisant vos exercices

Êtes-vous assis sur une chaise ? Serrez vos fessiers aussi dur que vous le pouvez. Vous sentez la pression ? C'est ce que vous devez faire en faisant les exercices pour les fessiers.

Quand vous faites des fentes, serrez les fessiers fermement pendant que vous poussez vers le haut. Cela vous aidera à stimuler les muscles fessiers. Vous devez simplement concentrer votre esprit vers le muscle et le forcer à se contracter plutôt que juste faire l'exercice. En vous concentrant à serrer les fessiers pendant vos exercices, vous activerez les fibres musculaires des fessiers et les ferez TRAVAILLER.

2. Poussez avec vos talons

C'est une ruse avec les pieds… la transmission de force et de tension de votre pied à travers votre jambe jusqu'au fessier peut être changée avec la façon dont vous portez la tension sur votre pied. Si vous poussez avec la pointe de vos pieds (la région avant du pied) plus de tension sera placée sur la cuisse frontale (les quadriceps). Si vous vous concentrez à pousser plus avec vos talons, plus de tension traversera l'arrière des cuisses jusqu'aux fessiers.

En poussant avec vos talons, vous pouvez tirer PLEIN d'avantages. Par exemple, quand vous faites des fentes, essayez d'élever les orteils de votre pied. Ceci enlève la tension du devant et concentre plus la pression sur le talon. Cela enverra plus de tension aux fessiers en les faisant travailler plus difficilement.

Vous pouvez même forcer la chose en posant SEULEMENT votre talon et en poussant ainsi !

3. Visualisez de "s'asseoir vers l'arrière"

Cette idée est semblable au concept de pousser avec vos talons. Quand vous vous asseyez, plus de tension sont envoyé à travers l'arrière des cuisses et les fessiers. Si vous vous appuyez en avant (le contraire de "s'asseoir vers l'arrière"), vous aurez tendance à mettre plus de tension sur les quadriceps (le devant des cuisses).

Nous pouvons utiliser les fentes comme exemple ici. Quand vous faites les fentes, ne laissez pas votre torse s'orienter vers l'avant pendant que vous les exécutez. Cela provoquera plus de tension sur les quadriceps. Visualisez-vous "vous asseyant vers l'arrière". Votre corps ne vous laissera pas pencher en arrière assez loin pour tomber mais cette "extension arrière" mettra immédiatement plus de tension sur le fessier. C'est quelque chose que vous pouvez essayer maintenant à la maison et vous sentirez immédiatement la différence.

Une ruse que j'aime utiliser pour forcer les gens à se placer adéquatement est de faire des squats divisés ou des fentes devant une rampe à peu près à la hauteur des hanches. Tenez-vous à peu près à un pied ou deux de la rampe et ALORS faites les fentes. Si vous vous appuyez en avant, la rampe vous frappe dans la poitrine et vous forces à vous replacer. Si vous n'avez pas de rampe, imaginez qu'il y en a une lorsque vous faites vos fentes et vos squats divisés.

4. Brisez une noix avec vos fessiers

Quand vous faites des exercices avec vos pieds en position large (comme la Position Sumo Poids Mort, par exemple), essayez de vous imaginer ayant des noix entre vos fesses et que vous essayez de les briser en les pressant ensemble.

Ca peut sembler un peu fou, mais c'est une façon TRÈS efficace de visualiser l'action exacte que nous voulons obtenir de ces exercices en position large.

5. Sortez vos Fessiers

Voici ce qui se passe… nous vivons dans une société où ce n'est pas généralement poli de faire ressortir ses fesses. Donc dans la vie ordinaire et le mouvement, vous vous êtes habitués à ne pas montrer vos fesses et plutôt les cacher sous un vêtement. C'est un automatisme et cela TUE vos chances de construire vos fessiers.

En glissant vos fessiers sous vos hanches, vous désactivez leur action. Vos cuisses prennent la relève parce qu'elles ONT besoins de fournir les mouvements quotidiens que nous faisons tous. Et ceci peut avoir tendance à créé des problèmes de dos car les muscles qui supportent la colonne vertébrale doivent changer de mouvement pour compenser le problème des fessiers.

 

Alors essentiellement, tous les problèmes de la vie peuvent être résolu en sortant vos fessiers……

Ce que je veux que vous fassiez, la prochaine fois que vous faites un exercice de fessiers, c'est de sortir vos fesses et courbez la partie inférieure du dos vers l'arrière autant que vous le pouvez. C'est plus dur à faire à cause de l'angle de vos cuisses par rapport aux hanches, mais faîtes-le ABSOLUMENT lorsque vous remontez. Vous allez voir la différence dès la première répétition.

6. Pratiquez l'activation de vos Fessiers

C'est quelque chose que vous allez pouvoir faire quand personne n'est autour…  c'est une tâche importante qui peut vraiment vous aider à développer les connections neurales pour stimuler efficacement les fessiers quand vous vous entraînez.

 

En vous asseyant sur une chaise, je veux que vous essayez de vous soulevez aussi haut que possible en vous servant SEULEMENT de vos fessiers. Décollez vos pieds du sol pour que vos cuisses ne soient absolument PAS stimulée et maintenez vos fessiers serrés pendant au moins 5 secondes en contraction continue. Répétez cela 5 fois.

 

Une fois que vous avez compris, vous pouvez faire une fesse à la fois, en alternant à gauche et à droit, serrez 3 à 5 secondes de chaque côté. Faites-le 5 fois de chaque côté.

Positionnez ensuite vos pieds largement sur les côtés avec vos genoux vers l'extérieur aussi large que possible et posez juste vos talons au sol. Maintenant soulevez-vous en serrant les fessiers et pensant briser des noix entre vos fesses. Appuyez-vous sur vos talons pour renforcer l'exercice. Une fois de plus, serrez fortement 5 secondes et répétez cela 5 fois.

Posez finalement vos pieds ensemble juste devant votre chaise avec vos genoux écartés sur les côtés et les plantes de vos pieds rapprochées (imaginez que vous essayez de "taper" des pieds comme pour taper des mains). Votre petit orteil et le bord extérieur de vos pieds doivent être en contact au sol pour cet exercice.

 

Maintenant serrez les fessiers et essayez de les utiliser pour remonter jusqu'à la fin du mouvement. Pendant l'exécution, essayez de positionner vos genoux vers l'EXTERIEUR en même temps que vous serrez les fessiers. Ceci va activer le moyen fessier et les muscles du minimus qui développent l'aspect latéral du fessier.

 

Et maintenant vous savez pourquoi il est mieux de faire ceci quand personne n'est aux alentours…

 

7. Appliquer une Pression sur un Pas

Toutes les fois où vous faites un exercice de fessiers, je veux que vous imaginiez vouloir former une PROFONDE empreinte de pas sur le sol, un mur ou au plafond (selon l'exercice que vous faites).

 

Si vous faites un squat, essayez de pousser votre pied aussi fortement que possible sur le sol, comme si vous essayez de pousser votre pied à travers le sol. Si vous faites une extension de fessier avec câble, visualisez un mur derrière vous et essayez de faire une empreinte imaginaire.

 

Ce type de poussée active est directement connectée avec les fessiers. Les cuisses permettent l'extension de l'articulation du genou mais c'est au niveau des HANCHES que la pression est la plus importante pour les fessiers. En essayant de vraiment pousser vos pieds en contact et à travers le sol (mur ou plafond) vous activez la fonction principale des fessiers qui est l'extension des hanches, minimisant ainsi la participation de la cuisse.

 

Conclusion

Ces trois stratégies majeures (ainsi que les trucs et astuces inclus) ont un impact ÉNORME sur l'apparence de vos fessiers et feront de votre entraînement une réussite exponentielle !

 

Si vous avez des difficultés à sentir vos fessiers et que vos cuisses prennent le dessus sur vos exercices, mettez ces techniques en application MAINTENANT. Vous verrez une ÉNORME différence.