Sculpter un meilleur corps avec une nutrition post entraînement adaptée
Idées de boissons saines "post-entraînement" pour aider à construire du muscle et améliorer la perte de graisse
Par Mike Geary – Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé
Auteur du best-seller : Tout sur les Abdominaux
Comme vous l'avez probablement déjà entendu auparavant, votre repas post-entraînement peut être le repas le plus important de la journée.
La raison est que lorsque vous finissez un effort intense, vous entrez dans un état métabolique où le glycogène de vos muscles est insuffisant et où les niveaux élevés de cortisol commencent à casser de manière excessive le tissu musculaire. Ces conditions ne sont pas bonnes et le seul moyen de passer cet état catabolique (et de promouvoir un état anabolique) est de consommer un repas post-entraînement rapidement assimilable (ce peut être une boisson ou un smoothie) aussitôt que vous le pouvez après l'entraînement.
Le but est de choisir un repas avec des hydrates de carbone rapidement assimilables pour reconstituer le glycogène des muscles ainsi que des protéines à assimilation rapide pour fournir les acides aminés nécessaires pour commencer la réparation musculaire. La montée des hydrates de carbone et des acides aminés due à ce repas rapidement assimilé fournie une décharge d'insuline dans le pancréas qui transporte les nutriments dans les cellules musculaires.
Le repas post-entraînement devrait généralement contenir entre 300 et 500 calories pour fournir la meilleure réponse. Par exemple, une femme de 55kg peut n'avoir besoin que d'un repas de 300 calories, alors qu'un homme de 90kg peut avoir besoin d'un repas de 500 calories. Votre repas post-entraînement doit également contenir un ratio glucides/protéines n'importe où entre 2/1 et 4/1. Bien que la plupart de vos autres repas journaliers doivent contenir une source de graisses saines, gardez la teneur en graisse de votre repas post-entraînement à un minimum indispensable, car la graisse ralentit l'absorption du repas, ce qui est l'opposé de ce que nous voulons après l'entraînement.
Lorsque vous devez choisir ce que vous devez faire pour le repas post-entraînement, la première chose à savoir est que vous n'avez PAS besoin de ces formules de suppléments hors de prix qui sont présents partout en vous disant que vous en avez absolument BESOIN! J'ai tendance à préférer faire moi-même mes boissons post-entraînement avec des ingrédients naturels plutôt que d'utiliser des mixtures commerciales car beaucoup d'entre elles sont de mauvaise qualité.
Pour les boissons que je fais moi-même, voici certaines choses à garder à l'esprit si vous désirez essayez…
Une bonne source de glucides naturels rapidement assimilables comme les bananes, les ananas, le miel, ou le sirop d'érable bio sont parfaits pour susciter une réponse insulinique qui va reconstituer votre glycogène musculaire et entrainer un effet anabolique ( construction musculaire) global. Plus vous pouvez aider le processus de réparation musculaire, plus vous augmenterez votre niveau métabolique et plus vous aiderez votre perte de graisse.
La meilleure source de protéine rapidement assimilable est de la protéine de petit lait, de la whey protéine isolate non dénaturée et/ou certains yaourts sans matières grasses ou à faible teneur en graisse. Voici quelques idées pour des délicieux smoothies post-entraînement qui feront démarrer le processus de récupération :
Chocolat Banane – mixez ensemble un verre d'eau, un demie verre de lait écrémé, la moitié d’une banane gelée, deux cuillères à café de sirop d'érable, et 30 grammes de whey protéine en poudre au chocolat – 38 gr de protéines, 72 gr de glucides, 0,5 gr de graisse, 440 calories.
Ananas Vanille – mixez ensemble un verre d'eau, une demie tasse de yaourt à la vanille, une coupe d'ananas gelée, deux cuillères à café de miel (de préférence brut), et 30 grammes de whey protéine en poudre à la vanille – 35 gr de protéines, 71 gr de carb, 0,5 gr de graisse, 425 calories.
Lorsque vous désirez perdre de la graisse corporelle, gardez à l'esprit que les repas post-entraînement doivent avoir les caractéristiques opposées de tous vos autres repas de la journée. Alors que les repas post-entraînement doivent avoir des indices glycémiques élevés et des protéines rapidement assimilables, tous vos autres repas de la journée doivent être composés de glucides à faible index glycémique, de glucides et de protéines à assimilation lente.
Ce sont des stratégies puissantes pour développer un corps mince et musclé avec un faible pourcentage de graisse corporelle. Une autre bonne chose à propos des repas post-entraînement est que vous pouvez satisfaire même les plus gourmands, étant donné que c'est le seul moment de la journée où vous pouvez ajouter du sucre sans pour autant prendre de la graisse supplémentaire sur vos abdos. Au lieu de ça, cela va directement dans vos muscles! Mais SEULEMENT si votre entraînement est fort en intensité avec de la résistance sur les gros groupes musculaires. Si tout ce que vous avez fait c'est du cardio de faible intensité, oubliez ce genre de boisson post-entraînement.
Profitez-en !
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Mike Geary
Spécialiste en Nutrition Diplômé
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