2 conseils d’exercices pour augmenter le taux d'hormone de croissance et de testostérone

Avec ces conseils, augmentez "l’hormone de la jeunesse", brulez votre graisse corporelle plus rapidement et fabriquez plus de muscle 

Par Mike Geary, Spécialiste certifié en nutrition
Auteur : Tout sur les Abdos  
& Dr. Richard Cohen, MD
Co-Auteur : La Vérité sur la Testostérone (*nouveau !!!)

 

Je suis sûr que vous savez que deux des hormones les PLUS importantes pour brûler la graisse corporelle et construire du muscle sont l'hormone de croissance (GH) et la testostérone (T). Il y a certaines astuces que vous pouvez utiliser pendant l’entraînement, pour en maximiser leur production dans le corps. 

Gardez à l'esprit que la GH est également appelée "l’hormone de la jeunesse", il y a donc des avantages autres que la perte de graisse et le développement musculaire.

Maintenant laissez-moi clarifier certaines choses ; ce sujet peut sembler plus pertinent pour les hommes (surtout quand il s'agit de la testostérone), mais il est également important pour les femmes pour obtenir le maximum de résultats de leurs entraînements.

Pour les femmes qui lisent cela, ne vous inquiétez pas de la petite augmentation de ces hormones avec l’exercice, la quantité de T dans le corps féminin est si infime par rapport à celle des hommes que les augmentations mineures ne conduiront à aucune "masculinisation", au lieu de cela, elle permet d'obtenir un corps plus mince et mieux fait.

Ce sujet pourrait être long, aussi je vais juste vous donner quelques conseils vraiment rapides pour maximiser l'hormone de croissance et la réponse de la testostérone à l'exercice...

Des nombreuses recherches que j'ai faites, révèlent qu'il semble y avoir deux types distincts d’entraînements qui peuvent soit aider à augmenter la testostérone, soit aider à augmenter l'hormone de croissance, de plus ce sont des méthodes d’entraînement totalement différentes.

Afin de réduire votre graisse corporelle autant que possible, ainsi que de construire du muscle plus facilement, vous devez essayer de maximiser les deux !

Voici comment...

Tout d'abord, pour que la testostérone induite par l'exercice augmente...

D’après les nombreuses études que j'ai lues, l'une des meilleures méthodes pour augmenter la T est de faire au moins une partie de votre entraînement avec peu de répétitions et des charges lourdes. 

Cela signifie un entraînement avec 2 à 5 répétitions par série, avec de lourdes charges jusqu'à l'échec musculaire. En outre, cela ne fonctionne qu'avec les exercices polyarticulaires tels que les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et les tractions avec charge. Et non pas des exercices stupides comme des élévations latérales ou des extensions de triceps, pour obtenir une réponse de stimulation de la testostérone ! 

Un exemple de ce type de structure serait de faire 5 séries de 3 répétitions de soulevés de terre avec charge, de squats ou de développés. Alterner des ensembles de soulevés de terre ou de développés couché (ou squats alternés avec des tractions avec charge) avec au moins 2 minutes de repos entre les séries fonctionne bien pour faire monter la T.

C'est essentiellement le fait de défier votre corps avec des charges super lourdes et de faibles répétitions et 2 à 3 minutes de repos qui contribue à maximiser la production de T.

D'après ce que j'ai observé dans la plupart des gymnases, presque personne ne s'entraîne dans cette gamme de reps (la plupart des gens semblent toujours s’entrainer dans les gammes de 8 à 12 reps ou plus), il y a donc une TONNE de personnes qui pourraient améliorer leur Testostérone en incorporant cela dans leur entraînement, au moins une ou deux fois par semaine.

Gardez à l'esprit que ce style d’entraînement super lourd est seulement pour les personnes d’un niveau avancé qui ont des années d'expérience.

 

Maintenant, voyons l’augmentation de l'hormone de croissance induite par l'exercice

Des recherches que j'ai lues sur cette hormone, il semble que les styles d’entraînements plus explosifs, et aussi avec de nombreuses répétitions et des périodes plus courtes de repos contribuent à augmenter la réponse de la GH. 

Les sprints courts sont l'un des meilleurs exercices pour provoquer une augmentation de GH. J'aime faire des sprints sur 60 à 100 mètres. Généralement, je fais environ 8 à 12 sprints au total avec environ 60 secondes de repos entre chacun d'eux pour une bonne séance d'entraînement de 20 minutes. Si vous n'avez pas fait de sprints depuis longtemps ou si vous n’êtes pas en forme, il est plus raisonnable de ne pas aller jusqu'à l'intensité la plus élevée pendant les premières semaines, sinon vous risquez de vous blesser. Faire 3 à 4 sprints pour les deux premiers entraînements de sprints est mieux pour minimiser les risques de blessures.

En outre, les sprints sur des plans inclinés sont un exceptionnel exercice pour la réponse de GH. J'aime sprinter aussi vite et aussi dur que possible jusqu'au sommet d’une colline d’une trentaine de mètres et puis descendre... puis recommencer jusqu'à ce que j'aie fait au moins 10 à 20 sprints sur plan incliné. Parfois, j’ajoute des pompes entre les sprints pour maximiser l'effet sur le corps entier.

Quant à l’entraînement aux poids, d'après des études que j'ai lues, l'augmentation de GH est meilleure avec des REPS plus élevées, des périodes de repos plus courtes entre les séries. Cela signifie que les supersets de 8 à 15 reps par exercice sans repos entre les deux pourraient bien fonctionner. La charge doit également être assez lourde pour aller jusqu'à l'échec musculaire.

Un autre type d’entraînement qui semble augmenter la GH est un type plus "explosif" d'exercices tels que les squats jumps, les fentes avant sautées, ou quelque chose comme des épaulés ou des épaulés développés. Tout exercice explosif avec des groupes musculaires de grande taille ou presque tout le corps à la fois semble stimuler la GH (c’est la raison pour laquelle je pense que les épaulés développés sont l'un des meilleurs).

Je pense aussi que les doubles kettlebell snatches sont l'un des exercices les plus intenses jamais inventé, et une réponse énorme sur l'hormone de croissance avec sa nature explosive et intense.

Tout cela étant dit, il est important de garder à l'esprit que pour obtenir les meilleurs résultats pour maximiser à la fois la T et la GH, vous devriez incorporer ces deux styles d’entraînements. 

Vous pouvez faire 1 à 2 séances d'entraînement "force" par semaine avec peu de reps et des exercices polyarticulaires. Et puis 1 à 2 jours par semaine, vous travaillez avec les exercices explosifs avec plus de reps et des périodes de repos courtes et/ou des sprints sur plan incliné.

Gardez à l'esprit que les exercices que vous faites augmentent la combustion de vos graisses et la stimulation de vos hormones, etc, etc... J'ai cité dans plusieurs autres articles la PREUVE que la puissance de la pensée consciente peut aider à provoquer ces changements dans votre corps (cf. l'effet placebo).

J'espère que vous avez apprécié cet article. Je pense vraiment que si vous incorporez ces conseils dans votre carnet d'entraînement, vous pouvez améliorer considérablement votre réponse hormonale à l'exercice et donc voir plus rapidement la graisse disparaitre et les effets sur le renforcement musculaire !

Voici ce qu'il faut faire ensuite...

Je pense que vous serez d'accord pour dire que ces informations peuvent vous amener assez loin dans la stimulation de votre hormone de croissance et votre testostérone, brûler plus de graisse, augmenter la masse musculaire, ainsi que vos niveaux d'énergie naturels, à leurs niveaux les plus élevés possibles. Mais ce n'est qu'une pièce du puzzle de la musculation et de la perte de graisse.

Malheureusement, le renforcement musculaire et la combustion de vos graisses tenaces ne fonctionnent pas toujours aussi facilement que vous le souhaitez, surtout si vos niveaux de testostérone sont hors de contrôle. La triste vérité est que votre corps est bombardé quotidiennement, et l’a été pendant des années par les aliments, les toxines de l'environnement, les boissons et autres facteurs qui détruisent la capacité naturelle de votre corps à créer de la testostérone, tout en maintenant les niveaux d'œstrogène en échec.

Sur la page suivante, nous allons vous montrer 5 choses courantes que vous faites probablement actuellement, qui TUENT votre niveau de testostérone et diminuent votre virilité. Cela comprend certains des aliments que vous mangez actuellement, les produits chimiques auxquels vous êtes exposés, et même probablement certains des exercices que vous faites.

Vous découvrirez également des superaliments puissants, des herbes et d'autres conseils pour faire monter vos niveaux de testostérone en flèche, construire des muscles ciselés, perdre la graisse récalcitrante de votre ventre et faire des prouesses au lit !