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Importance de "varier" votre exercice Cardio

Vos entraînements de cardio ne vous aident peut-être PAS, à moins d’incorporer un grand changement dans la variation des fréquences cardiaques

Par Mike Geary – Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé
Auteur du best-seller : Tout sur les Abdominaux
Co-Auteur : La Cuisine Brûleuse de Graisses Le Top 101 des aliments qui COMBATTENT le vieillissement
 
 
Etes-vous accro au cardio ? Tout le monde semble penser que le "cardio" est la meilleure façon d’être en forme et de perdre des graisses corporelles. Je vais vous montrer avec cet article pourquoi je suis en désaccord !

Il est assez fréquent d'entendre des professionnels de la forme, des médecins et autres professionnels de santé prescrire un entraînement aérobique (cardio) d’intensité faible à modéré pour des personnes qui tentent d’éviter des maladies cardiaques ou pour perdre du poids. Le plus souvent, les recommandations donnent quelque chose comme ceci :

"Effectuer 30-60 minutes de cardio à un rythme régulier 3-5 fois par semaine pour entretenir vos fréquences cardiaques à un niveau modéré"

Avant que vous cédiez à cette croyance populaire et que vous deveniez un véritable "hamster qui court dans sa roue" en faisant des heures interminables de cardio ennuyeux, je voudrais que vous considériez quelques recherches scientifiques récentes qui indiquent que le travail d'endurance à un rythme régulier n’est pas du tout ce que cela semble être.

Tout d'abord, rendez vous compte que nos corps sont conçus pour accomplir une activité physique soutenue suivie de récupération, ou des mouvements en stop-and-go au lieu de mouvements constants. Les recherches récentes suggèrent que "varier l’exercice" est l'un des aspects les plus importants à considérer dans votre entraînement.

Cette tendance peut être vu dans la nature lorsque la plupart des animaux font des mouvements de "stop-and-go" au lieu d’effectuer des mouvements à la même vitesse. En fait, les humains sont les seules créatures dans la nature à faire des activités physiques "d’endurance" comme la course sur de longues distances à la même vitesse.

La plupart des sports de compétition (à l'exception de l'endurance en course à pied ou à vélo) sont également basés sur du stop-and-go ou de courtes phases d'effort, suivies de récupération.

Pour examiner un exemple des effets différents de l’entraînement d'endurance ou à rythme régulier par rapport aux entraînements stop-and-go, voyez la morphologie d’un marathonien comparée à celle d’un sprinter. La plupart des sprinters ont un physique qui est très mince, musclé, puissant, tandis que le marathonien typique est le plus souvent maigre et maladif. Maintenant, à qui préférez-vous ressembler ?

Un autre facteur à garder à l'esprit qui concerne les avantages de variation de l’intensité est l'effet interne de diverses formes d'exercices sur notre corps. Les scientifiques savent que trop d’exercice régulier d'endurance (différent pour chacun, mais parfois défini comme supérieur à 60 minutes par session la plupart des jours de la semaine) augmente la production de radicaux libres dans le corps, peut dégénérer les articulations, réduire la fonction immunitaire, provoquer une atrophie musculaire, et peut provoquer une réponse pro-inflammatoire dans le corps qui peut potentiellement conduire à des maladies chroniques.

Entraînement cyclique très varié

Par contre, l’entraînement cyclique très varié a été associé à une augmentation de la production d’antioxydants, une réponse anti-inflammatoire, une réponse plus efficace de l'oxyde nitrique (ce qui peut encourage une meilleure santé du système cardio-vasculaire), et un taux de réponse métabolique accrue (qui peut aider à perdre du poids). En outre, l'entraînement en endurance régulière n’entraine le cœur que sur une plage de fréquence cardiaque spécifique, et ne l’entraîne pas à répondre à divers facteurs de stress de tous les jours.

D'autre part, l’entraînement cyclique très varié enseigne au coeur comment réagir et se remettre d'une variété de demandes qui le rendent moins susceptible d'échouer lorsque vous en avez besoin. Pensez-y de cette façon… L’exercice qui entraîne votre coeur à augmenter et diminuer rapidement le rendra plus apte à gérer le stress au quotidien. Le stress peut faire augmenter rapidement votre tension artérielle et votre fréquence. Les efforts constants du jogging et de l'entraînement d'endurance n’entraînent pas votre cœur pour être en mesure de gérer les changements rapides de fréquences cardiaques ou de pression artérielle.

L'aspect important de l’entraînement cyclique varié qui le rend supérieur sur les entraînements de cardio à rythme régulier est la période de récupération entre les phases d'effort. Cette période est d'une importance cruciale pour le corps pour provoquer une réaction saine et un stimulus à l'exercice. Un autre avantage est qu'il est beaucoup plus intéressant et comporte un taux inférieur d'abandon comparé à de longues séances de cardio ennuyeux.

Pour résumer, quelques-uns des avantages potentiels de l’entraînement cyclique varié sont les suivantes : amélioration de la santé cardio-vasculaire, augmentation de la protection antioxydante, amélioration de la fonction immunitaire, réduction du risque d’usure des articulations et de déchirure, une musculature accrue (par rapport à une musculature diminuée avec un entraînement d’endurance), augmentation du taux métabolique résiduel après un exercice, et une capacité accrue pour le coeur à gérer la vie et tous les facteurs de stress au quotidien.

Entraînements Sportifs et Sprint

Il existe de nombreuses façons de récolter les avantages d’un entraînement intensif stop-and-go ou d’intensité physique variée. La plupart des sports compétitifs tels que le football, basket-ball, volley-ball, le squash, le tennis, le hockey, le baseball, etc sont naturellement composés de gestes très variés stop-and-go qui entraînent le cœur grâce à une gamme BEAUCOUP plus large de fréquences cardiaques par rapport à de la marche ou du jogging au même rythme.

Faire des séances d'entraînement de natation en intensité variée peut aussi être plus bénéfique que de faire de la natation sur une longue durée à la même vitesse. Cela va de même pour le vélo – c'est pourquoi le vélo de montagne qui demande des efforts d’intensité variée plus ou moins intenses peut aussi être plus bénéfique qu'une longue promenade sur du plat à un rythme régulier.

Une des formes les plus efficaces absolues d’entraînement d'intensité variée pour vraiment réduire la graisse corporelle et faire ressortir la définition musculaire est l'exécution de sprints fractionnés. Les sprints fractionnés peuvent être fait avec un sprint à une vitesse max pendant près de 10-30 secondes, puis en faisant ensuite 60 secondes de marche pour la récupération avant votre prochain sprint. Faire 6-12 cycles au total est généralement une séance d'entraînement très difficile pour la plupart des gens.

En outre, l’entraînement aux poids comporte naturellement des phases courtes d'effort, suivies de périodes de récupération. La haute intensité d'entraînement par intervalles (intervalles variant entre intensité haute et basse sur toutes machines de cardio) est encore une autre méthode d’entraînement qui utilise l'effort et des périodes de récupération. Par exemple, une session sur tapis roulant pourrait ressembler à ceci :

Echauffement pendant 3-4 minutes avec une marche rapide ou une course légère

Intervalle 1 – courir à 12 km / h pendant 1 minute
Intervalle 2 – marcher à 6 km / h pendant 1,5 minutes
Intervalle 3 – courir à 16 km / h pendant 1 minute
Intervalle 4 – marcher à 6 km / h pendant 1,5 minutes

Répéter ces 4 intervalles 4 fois pour un entraînement très intense de 20 minutes.

Aussi, ne négligez pas les autres grands moyens d'intégrer une variation intense des entraînements de cardio en utilisant une corde à sauter, un rameur, un stepper, ou bien même des sprints de côte en plein air.

Le message à retenir de cet article est d'essayer d’entraîner votre corps avec des taux d'intensité très variés pour la majorité de vos entraînements pour ainsi obtenir la réponse la plus bénéfique sur la santé cardio-vasculaire, la perte de graisse, et l’entretien des muscles.

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Si vous êtes sceptique, n’hésitez pas à consulter quelques-uns des résultats sur certains lecteurs de Tout sur les Abdominaux

 

 

 

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Mike Geary
Spécialiste diplômé en Nutrition
Entraîneur personne Diplômé
Auteur - Tout sur les Abdominaux
Co/Auteur - La Cuisine Brûleuse de Graisses
Le Top 101 des aliments qui COMBATTENT le vieillissement

 

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