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Mon top 55 des aliments pour construire du muscle et perdre des graisses
 
Article par Mike Geary – Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé
 

healthy steak

Dans la plupart de mes Newsletters je tiens à offrir une collation santé ou bien une recette qui est non seulement délicieuse et saine, mais qui contribue aussi à vous rapprocher de cette apparence tonique dont tout le monde est à la recherche, et plus important encore améliorer votre état de santé pour la vie. Dans cet article, je tiens à vous donner des idées d'aliments sains d’une manière différente. Cette fois, j'ai pensé que je devais vous donner quelques idées sur ce que je stocke dans mon frigo et mes armoires.

Rappelez-vous, si vous n'avez pas de malbouffe à la maison, vous êtes moins susceptible d’en manger ! Si tout ce que vous avez à votre disposition ce sont des aliments sains et nutritifs, vous êtes obligé de faire des choix intelligents. Fondamentalement, tout commence par faire des choix intelligents et d'éviter les tentations lorsque vous effectuez vos courses. Maintenant voici quelques-unes de mes préférences personnelles, mais peut-être cela vous donnera-t-il quelques bonnes idées que vous apprécierez.

Certains seront des choix sains évidents comme les fruits et les légumes… Cependant, d'autres vont certainement vous surprendre !

Bon, commençons par le réfrigérateur. Chaque semaine, j'essaie de m'assurer de stocker beaucoup de variétés de légumes frais. Pendant la saison, je ne reçois que des produits locaux, mais il est évident qu’en hiver je dois recourir aux produits du commerce. La plupart du temps, je m'assure d'avoir beaucoup de légumes comme des oignons, des courgettes, des épinards, des champignons frais, des poivrons rouges, des brocolis, etc… que j’utilise dans mes oeufs le matin. J'aime aussi hacher des saucisses de poulet ou de dinde à faible teneur en graisses (assurez-vous de les choisir sans nitrate et nitrite) ou des saucisses de bison bios avec des oeufs, ainsi que du fromage suisse, jack, ou de chèvre (de préférence des fromages bios quand je peux en trouver).

En passant je veux parler d’oeufs entiers et PAS seulement des blancs. Rappelez vous toujours que le jaune est la partie la plus nutritive et riche en nutriments de l'œuf, de sorte que manger seulement les blancs, c'est comme jeter la meilleure partie… et non, ce n'est PAS mauvais pour vous parce qu’il y a du cholestérol… les œufs entiers font augmenter votre BON cholestérol. Essayez de trouver des œufs bios pour une meilleure qualité. Voici un article entier que j'ai fait sur le sujet des oeufs entiers vs les blancs d'oeufs.

Le lait de coco est un autre aliment de base dans mon frigo. J'aime l'utiliser pour le mélanger dans des smoothies, des flocons d'avoine ou du yaourt pour un goût riche et crémeux. Non seulement le lait de coco ajoute un goût riche et crémeux à beaucoup de plats, mais c'est aussi plein de graisses saturées bonnes pour la santé. Oui, vous m'avez bien entendu… Je dit bien des graisses saturées bonnes pour la santé !… des graisses saturées telles que des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), en particulier l’acide laurique, qui est d'une importance vitale pour votre système immunitaire.

Si l'idée de graisses saturées saines vous est étranger, consultez mon article sur les raisons qui font que les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises que vous le pensez.

Aliments de base dans mon réfrigérateur :

  • Des Noix, noix de pécan, amandes – sources délicieuses et grandes de graisses saines. Essayez de trouver des noix brutes si possible, le processus de torréfaction peut oxyder certains des acides gras polyinsaturés de certains types de noix, qui endommagent les graisses et les rendent un peu plus inflammatoires. Dans l'ensemble, les noix sont toujours saines même si elles sont grillées ou brutes, mais les noix brutes sont bien plus préférables.
  • Du fromage blanc, fromage ricotta et le yaourt (bio si possible) – J'aime mélanger du fromage blanc ou du ricotta avec du yaourt avec quelques noix hachées et des baies pour un bon repas en milieu de matinée ou d'après-midi.
  • Des graines de chia et/ou des graines de chanvre – j’ajoute ces graines très nutritives dans le yaourt, les smoothies ou les salades pour un goût de noisette et de grandes sources d’acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux. N’utilisez pas de pré-versions de base de ces graines dans lesquelles les graisses polyinsaturées oméga-3 sont très instables et sensibles à l'oxydation et la création de niveaux élevés de radicaux libres. Vous n’avez pas non plus besoin de les broyer pour bien les digérer.
  • Des oeufs entiers, l'une des sources les plus riches et naturelle d'éléments nutritifs (et n'oubliez pas, ils augmentent le BON cholestérol alors arrêtez de les craindre).
  • Des sauces – J'essaie de faire preuve de créativité et d'essayer de varier quelques-unes des sauces exotiques.
  • Des avocats – je les adore… de plus c’est une grande source de graisses saines, de fibres et autres nutriments. Essayez de les ajouter à vos salades, vos wraps ou bien vos sandwichs.
  • Du beurre – le beurre ajoute une très bonne saveur à tous les plats et PEUT faire partie d'une alimentation saine… utilisez juste une petite quantité, car il est dense en calories… et ne JAMAIS utiliser de margarine, sauf si vous voulez vous assurer une crise cardiaque. Le plus important – choisissez uniquement du beurre biologique car les pesticides et autres produits chimiques nocifs s'accumulent dans la graisse du lait qui est utilisé, choisir du beurre bio permet d'éviter ce problème. Aussi, choisissez du beurre provenant de vaches élevées dans des pâturages si vous pouvez en trouver, car il contient des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 sains et des acides gras linoléiques conjugués (CLA) brûleurs de graisses.
  • Des beurres de noix – Je trouve le beurre de cacahuète un peu dépassé, aussi je fais preuve de créativité en mélangeant du beurre d'amande avec du beurre de noix de pécan, ou du beurre de noix de cajou ou même du beurre de macadamia… c’est délicieux et inégalable ! En utilisant plusieurs variétés de beurres de noix vous obtenez un plus large éventail de vitamines et de minéraux et d’autres micronutriments, mais aussi de la diversité par rapport au traditionnel beurre de cacahuète qui date de la nuit des temps.
  • Des feuilles de laitue et d’épinards avec des carottes râpées – comme salades pour le dîner.
  • De la vinaigrette maison – à l'aide de vinaigre balsamique, d’épices, d'huile d'olive extra vierge, et d’huile d’Udo. C'est beaucoup mieux que d’acheter une vinaigrette en magasin qui utilise le plus souvent de l’huile de canola ou de soja hautement raffinées (l’huile de canola et de soja sont très inflammatoires pour le corps). Voici un article montrant pourquoi je n’utilise JAMAIS de vinaigrettes achetées en magasin.
  • Du pain de grains germés pour une utilisation occasionnelle – Ma conviction personnelle de plusieurs années de recherche sur la nutrition, c'est que nous ne sommes pas vraiment conçu pour consommer des quantités massives de céréales (pas même les grains entiers) en ce jour et âge… une petite quantité peut être correcte, mais nos systèmes digestifs sont encore principalement adapté à un type d’alimentation de chasseurs/cueilleurs avec seulement une très petite quantité de grains, donc j'essaie d'avoir seulement des pains et autres aliments à base de céréales les jours de triche.
  • Du son de riz – Si nous devons avoir un peu de nourriture à base de céréales, nous pourrions tout aussi bien choisir le son de riz qui est un des aliments les plus riches en nutriments, car il inclut également le germe de riz complet. Le son de riz est riche en vitamines et minéraux, mais sans la grande quantité de calories que l'amidon de riz peut avoir… il ajoute en fait un joli petit goût de noisette croustillant au yaourt ou aux smoothies, ou peut-être ajouté lors de la cuisson pour ajouter des nutriments et des fibres à une recette.

Aliments de base dans mon congélateur :

  • Des baies surgelées – au cours de la saison locale je n’achète que des baies fraîches, mais pendant les 10 autres mois de l'année, je garde toujours un supplément de baies surgelées comme des myrtilles, des framboises, des mûres, des fraises, des cerises, etc… que j’ajoute à des céréales riches en fibres, des flocons d'avoine, du fromage blanc, du yaourt, ou des smoothies. Je garde aussi quelques fois des baies de Goji congelées pour ajouter un peu de variété "exotique".
  • Des escalopes de poulet surgelées – très pratique à ajouter rapidement à des wraps ou des sandwichs au poulet pour des repas rapides.
  • Des steaks, hamburgers, et bœuf haché bios : il est prouvé que les viandes bios ont un niveau équivalent ou même plus élevé d'acides gras oméga-3 que le saumon (sans trace de mercure). En outre, les viandes bios ont des niveaux beaucoup plus élevés d'acide linoléique conjugué (CLA) qui brûle les graisses et renforce la musculature, comparé à une viande typique de boeuf que vous trouverez chez votre épicier.
  • Du bison, de l’autruche, du cerf, et autres viandes maigres "exotiques" – Oui, je sais… je suis bizarre, mais je peux vous dire que ce sont quelques-unes des viandes les plus saines et si vous voulez sérieusement avoir un corps mince et sain, ces types de viandes sont bien meilleures pour vous que les produits de masse commercialisés dans la plupart des épiceries.
  • Des légumes surgelés – encore une fois, quand la saison est terminée et que je ne peux plus obtenir de produits locaux frais, les légumes surgelés sont la meilleure option, car ils ont souvent des teneurs plus élevées en éléments nutritifs par rapport à des produits frais, qui ont été expédié depuis des milliers de kilomètres et pendant des semaines, avant d’atterrir sur votre table.

Très bien, maintenant les aliments de base dans mes armoires :

  • Diverses variétés de thés riches en antioxydants – les thés verts, oolong, blancs, rooibos (thé rouge) sont quelques-uns des plus sains. Un de mes thés les plus récents préférés est le yerba mate, qui est un thé sud-américain plein d’antioxydants et autres nutriments. J'ai trouvé quelques thés délicieux de yerba mélangés tels que le yerba mate au chocolat, à la menthe, à la framboise, etc…
  • Du son d'avoine et de l’avoine concassée – ils contiennent plus de fibres que les petits paquets d'avoine instantanés qui sont généralement pleins de sucre. Si mon objectif est de réduire ma graisse corporelle et de devenir mince, je fais la plupart de mes petits-déjeuners à base d'œufs et de légumes et saucisses de bison, mais si je suis sur une phase de construction musculaire, j’augmente l'apport en glucides et j’utilise du son plus de la farine d'avoine.
  • Les seules huiles saines que j'ai dans mes armoires sont l’huile de coco vierge et l’huile d'olive extra vierge. L'huile de Macadamia peut aussi être un choix raisonnable tant qu'elle n'est pas "raffinée". Mais à part ça, toutes les "huiles végétales" (qui sont généralement de l'huile de soja et de maïs) sont totalement indésirables et très inflammatoires. Ne jamais utiliser d’huiles de soja ou de maïs ! Par ailleurs, toujours éviter l'huile de canola, car il n'y a rien de sain dans l'huile de canola en dépit des affirmations commerciales trompeusesde l'industrie pétrolière du canola.
  • Des brics de lait de noix de coco (chargé de graisses saturées MCT) – à transférer dans un récipient et dans le réfrigérateur après ouverture.
  • Du riz complet et autres riz à teneur plus élevée en fibres – JAMAIS de riz blanc
  • Des sauces tomates – délicieuses, et je suis sûr que vous avez entendu un million de fois qu’elles sont une grande source de lycopène. Faites juste attention aux marques qui ont  du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Vous devez aussi faire en sorte que la sauce tomate soit faite avec de l'huile d'olive au lieu d'huile de soja insalubres ou des huiles de canola. Choisissez également des sauces tomates dans des bocaux en verre et non des boîtes de conserve, les tomates en conserve sont notoirement élevées en bisphénol-A (BPA), un produit chimique dangereux dû à la lixiviation acide du BPA à partir des parois de la boite de conserve.
  • Du miel cru – mieux que le miel traité… il contient de plus grandes quantités de nutriments bénéfiques et d’enzymes. Le miel a même été prouvé dans des études visant à améliorer le métabolisme du glucose (votre efficacité dans le traitement des hydrates de carbone). J'utilise une petite cuillère chaque matin dans mon thé. Oui, je sais que même le miel est du pur sucre, mais au moins il a quelques avantages nutritionnels… et soyons réalistes, une cuillère à café de miel cru sain contient seulement 5 grammes de glucides… certainement rien à craindre, et un meilleur choix que le sucre raffiné.
  • Du VRAI sirop d'érable bio – pas du sirop de maïs hautement riche en fructose de m****… le véritable sirop d'érable ne peut être considéré comme de la vraie nourriture. Le seul moment où j'en utilise vraiment (en raison de sa teneur élevée en sucre) c’est ajouté à mes smoothies post-entraînement pour les adoucir et aussi susciter une poussée d'insuline et ainsi pousser les éléments nutritifs dans les muscles et faciliter leur récupération.
  • Du cacao en poudre non sucré bio – J'aime en ajouter dans mes smoothies pour une quantité supplémentaire d'antioxydants ou pour faire mon propre chocolat chaud à faible teneur en sucre. Pour cela je mélange du lait chaud avec du stévia et quelques morceaux fondus de chocolat noir (délicieux !).
  • Des boîtes de haricots noirs ou rouges – J’aime ajouter quelques fantaisies à mes plats mexicains pour les fibres et un contenu nutritionnel élevé. En outre, les haricots sont étonnamment l'une des meilleures sources d’antioxydants anti-âge ! Savez-vous que les haricots noirs et les haricots rouges ont plus d'antioxydants que les myrtilles… c'est vrai !
  • Du chocolat noir (aussi noir que possible – avec une teneur idéale en cacao de plus de 70-75%) – C'est une des friandises qui satisfait mes envies de sucre, de plus cela fournit en même temps des quantités d'antioxydants. Il est tout de même dense en calories, je mange donc à peine 1-2 petits carrés après un repas… mais cela suffit, et m’évite de vouloir du gâteau et de la crème glacée pour satisfaire mon envi de dessert.

Et enfin, une autre chose sur laquelle il est difficile de se tromper se sont de bonnes variétés de fruits frais et de baies. Les aliments de base comme les bananes, pommes, oranges, poires, pêches sont bonnes mais je tiens aussi à être un peu plus aventureux et inclure des choses comme des aliments jaunes (aka – mexicains ou de champagne) des mangues, grenades, kumquats, papaye, carambole, ananas et autres. En outre, les fraises, bleuets, framboises, mûres, framboises noires (la plus grande teneur en fibre des baies) et les cerises sont quelques-uns des fruits les plus nutritifs et denses en antioxydants que vous pouvez manger.

Eh bien, j'espère que vous avez apprécié ce regard spécial sur mes repas minceur préférés et comment je rempli mes armoires et mon réfrigérateur. Vos goûts sont probablement tout à fait différents des miens, mais j'espère que cela vous a donné quelques bonnes idées que vous pouvez utiliser la prochaine fois que vous êtes dans votre épicerie pour vous approvisionner de produits alimentaires sains et délicieux.

Ok, nous avons vu quelques-uns des aliments les plus sains pour un corps mince que vous pouvez stocker dans votre armoire, MAIS voici une page ci-dessous avec 23 aliments à ÉVITER si vous voulez être mince :

Page suivante : ÉVITEZ ces 23 aliments "sains" qui vous rendent gras et en mauvaise santé


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