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Entraînements uniques de perte de graisses pour les gens pressés… Plusieurs petits entraînements "super rapides" à faire à la maison ou au bureau :
 
Par Mike Geary – Spécialiste en Nutrition Diplômé, Entraîneur Personnel Diplômé
Auteur du best-seller : Tout sur les Abdominaux
Co – Auteur : La Cuisine Brûleuse de Graisses Le Top 101 des aliments qui COMBATTENT le vieillissement
 

Attention : ce type de séance d'entraînement est différent et DE LOIN de tout ce que vous avez jamais essayé auparavant et peut donner lieu à une spectaculaire perte de graisse avec un corps plus fort, de sorte que vos amis ne vous reconnaitront plus dans quelques semaines !

Bon, j'ai exagéré un peu à propos de vos amis et du fait de ne plus vous reconnaître, mais cette séance d'entraînement est vraiment géniale pour les gens occupés qui utilisent toujours le prétexte de ne pas avoir le temps d'aller à la gym, ou même pour les assidus s’entraînant en salle qui pourront essayer pendant quelques semaines pour casser la routine.

S'il vous plaît gardez un esprit ouvert et ne vous souciez pas de ce que pensent les autres parce que c'est tout à fait différent des entraînements conventionnels, vous pourriez avoir quelques drôles de regards, mais vous aurez le dernier mot avec un corps nouveau et dur comme le rock ! Pour être honnête, la plupart des gens sont impatients d'essayer quelque chose comme ça. Si c'est le cas pour vous, alors cela deviendra votre addiction.

Voici comment cela fonctionne (ces séances d'entraînement peuvent être faites à la maison ou même dans votre bureau) :

Au lieu de faire vos séances d'entraînement traditionnelles à la salle de gym 3-4 fois par semaine, avec des poids et votre routine de cardio pendant 45-60 minutes à la suite… avec ce programme, vous allez juste vous entraîner pendant quelques minutes à la fois, à plusieurs reprises tout au long de chaque jour, 5 jours/semaine.

Le programme sera composé seulement d'exercices de poids corporel faits pendant environ 2-3 minutes, 6-8 fois par jour, tout au long de la journée. Maintenant, évidemment, si vous avez un travail de bureau normal, vous ne devrez pas être timide et faire quelques exercices dans votre bureau avec vos camarades qui vous regardent. En fait, j'ai constaté que certaines personnes qui ont essayé ont effectivement motivé leurs collègues à se joindre à eux !

Si vous avez un bureau privé, alors vous n'avez pas à vous soucier de quelqu'un qui vous regarde. Si vous travaillez à domicile, ou si vous êtes une mère au foyer, il n'y a aucune raison pour que vous ne fassiez pas cela en étant chez vous. Si vous avez une journée bien remplie avec des réunions et ainsi de suite et que vous ne pouvez pas faire des séances d'entraînement de 2 minutes, alors ainsi soit-il, mais essayez d’en faire autant que vous pouvez chaque jour que vous le pouvez.

Si vous avez des horaires de 9-17h de bureau, je vous recommande de faire une séance d'entraînement de 2 minutes toutes les heures, à l'exception pendant le déjeuner. Par exemple, vous pourriez essayer à 9 h, 10 h, 11 h, 13 h, 14 h, 15 h et 16 h.

Voici certains des meilleurs exercices avec poids corporel :

  • squats avec le poids corporel (et ses variantes)
  • pompes (et ses variantes)
  • fentes avants, arrières ou marchées
  • monter et descendre l’escalier s’il est disponible
  • faire la planche, gainage (faire la planche avec les avant-bras et les pieds aux extrémités)
  • exercices d’abdos au sol, comme des relevés de jambes, bicyclette, etc.
  • soulevés de terre roumains avec poids corporel (d’une jambe)

Cette liste n'est pas exhaustive, mais je voulais la garder relativement simple. Si vous connaissez d'autres bons exercices avec poids corporel, vous pouvez aussi les ajouter à votre routine. Si vous voulez conserver cela de façon simple et que vous ne voulez pas vous compliquer les choses, vous pouvez vous rabattre sur les squats, les fentes, et les pompes et toujours obtenir de bons résultats.

La bonne chose à propos de ces séances d'entraînement, c'est que vous en faites assez en 2-3 minutes pour obtenir une bonne circulation du sang, une augmentation de la fréquence cardiaque, une grande partie des muscles du corps travaillent et la température corporelle s’élève. Toutefois, ce n'est généralement pas suffisant pour vous faire transpirer en seulement 2 ou 3 minutes, de sorte que vous n'avez pas à vous soucier de la transpiration au bureau ou n'importe où que vous soyez. Vous pourriez tout au plus, avoir un peu d’humidité sur la peau.

Voici un exemple de routine d'entraînement à la maison ou au bureau (ajustez en augmentant ou diminuant les répétitions en fonction de vos capacités) :

Lun/Mer/Ven

9 h – 10 pompes/15 squats avec poids corporel, répéter 1X pour 2 séries
10 h – planche (maintenir la planche avec de courtes respirations pour un total de 3 minutes)
11 h – 5 pompes/10 squats avec poids corporel, répétez l'opération avec 4 séries
13 h – planche (tenir le plus longtemps possible pendant 3 minutes)
14 h – 8 pompes/12 squats avec poids corporel, répétez l'opération avec 3 séries
15 h – planche (tenir le plus longtemps possible pendant 3 minutes)
16 h – max pompes/max de squats avec poids corporel pour une série (ne pas répéter)

Mardi/jeudi

9 h – 6 fentes avant de chaque jambe/6 fentes arrière, répétez 1X pour 2 séries
10 h – soulevés de terre roumain d’une jambe, 6 sur chaque jambe/abdos au sol pendant 20 secondes, répétez 1X pour 2 séries
11 h – 3 fentes avant de chaque jambe/3 fentes arrière, répétez pour 4 séries
13 h – soulevés de terre roumain d’une jambe, 3 sur chaque jambe/abdos au sol pendant 20 secondes, répétez pour 4 séries
14 h – 5 fentes avant de chaque jambe/5 fentes arrière, répétez pour 3 séries
15 h – soulevés de terre roumain d’une jambe, 10 sur chaque jambe/abdos au sol pendant 30 secondes, (ne pas répéter)
16 h – max fentes avant de chaque jambe/max fentes arrière, (ne pas répéter)

Afin de progresser sur ces séances d'entraînement, vous pouvez soit ajouter 1 ou 2 répétitions sur chaque série par semaine, ou vous pouvez évoluer vers des versions plus difficiles de chaque exercice chaque semaine (par exemple, pompes prise serrée, pompes avec une jambe levée, squats avec les bras levés directement sur la tête, etc).

Les routines ci-dessus ne sont que quelques exemples de la façon dont vous pouvez utiliser ce style tout à fait unique d’entraînement. Utilisez votre créativité et faites votre propre séance. Pensez à ce que vous avez accompli avec ces"mini" entraînements complétés tout au long de chaque journée… Vous avez augmenté votre fréquence cardiaque et pompé vos différents muscles 6-8 fois, brûlé beaucoup de calories et stimulé votre métabolisme, tout au long de chaque journée.

Même si chaque "mini" séance d'entraînement a été de très courte durée, vous avez accumulé beaucoup de répétitions pour presque tous les muscles de votre corps et vous n'avez même pas besoin de transpirer pendant toutes ces "mini" séances d'entraînement. Et il n'y a pratiquement aucune excuse pour ne pas être en mesure de prendre une pause de 2 minutes une fois par heure et faire quelques exercices.

Un autre avantage de ce type d'entraînement est que maintenant vous n'avez pas à consacrer de moment avant ou après le travail pour aller à la salle de gym parce que vous avez déjà fait vos séances d'entraînement, peu à peu tout au long de la journée. Vous avez maintenant un peu de temps libre entre vos mains !

Essayez ce type de routine d'entraînement de gain de temps pendant 3-4 semaines et ensuite revenez à votre routine normale de salle de gym. Je pense que vous trouverez que c'est un excellent moyen de sortir d'une routine et de stimuler de nouveaux résultats dans votre corps. Vous pouvez essayer de mélanger un cycle de "mini" séances d'entraînement tous les deux mois.

Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que d'une méthode d'entraînement et ne signifie pas que vous devez vous en tenir à ça pour l'éternité. Vous entrerez dans une routine avec chaque méthode d'entraînement donnée, je vous conseillerais donc simplement de varier votre arsenal de méthodes différentes d'entraînement. Et par contre, ne vous inquiétez pas de ce que pensent les autres… ayez le courage d'essayer quelque chose d'un peu différent. En fin de compte, vous serez le premier à sourire à tous les "gros ventres" de votre bureau qui vous trouvent drôle pendant qu'ils mangent leurs beignets !

N'hésitez pas à envoyer ce lien à des amis ou des collègues de travail qui, selon vous, souhaiteraient essayer ces types de séances d'entraînement quotidiennes rapides et uniques. Puis essayez d’entrainer vos collègues à faire cela avec vous si vous le pouvez !

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Mike Geary
Entraîneur Personne Diplômé
Spécialiste en Nutrition Diplômé
Fondateur – ToutsurlesAbdos.com
Co – Auteur – La Cuisine Brûleuse de Graisses
Le Top 101 des aliments qui COMBATTENT le vieillissement

 

 

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